Lipidy sú skupina prírodných molekúl, ktorá obsahuje tuky. Hoci prebytok niektorých lipidov môže prispieť k zvýšenému riziku určitých zdravotných problémov, lipidy tiež nesú dôležité živiny a podporujú základné funkcie tela. Po diéte s mierne nízkym obsahom tuku môže byť pre niektorých vhodných, ale zníženie príjmu tukov príliš môže mať vážne zdravotné dôsledky.
Nedostatky vitamínov
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo ukladá do tukových tkanív a do pečene. Črevá potrebujú diétny tuk, aby správne absorbovali tieto živiny. Tieto vitamíny sú potrebné pre zdravie vašej pokožky, kostí a kardiovaskulárneho systému, okrem iných orgánov a systémov. Vitamíny rozpustné v tukoch sú prítomné predovšetkým v potravinách bohatých na lipidy, ako sú mäso, maslo a orechy. Ak ste znížili tieto tučné potraviny z vašej stravy, aby ste znížili príjem lipidov, nemusíte mať dostatok vitamínov rozpustných vo vode. Vitamín K sa nachádza v mnohých zelených listových zeleninách a môžete získať vitamín A prostredníctvom konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na beta-karotén, ako sú sladké zemiaky a melón. Vitamín E sa nachádza v orechoch a olejoch a vitamín D je k dispozícii od 15 minút slnečného svitu alebo obohateného mliečneho krmiva s nízkym obsahom tuku.
Nedostatok zdravých tukov
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sa považujú za esenciálne mastné kyseliny, pretože aj keď sú rozhodujúce pre zdravie, vaše telo ich nemôže produkovať a musí ich dostať z potravy. Omega-6 mastné kyseliny pochádzajú zo zdrojov ako olejnaté semená a orechy, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny pochádzajú predovšetkým z mastných rýb ako losos a sardinky. Bez dostatku týchto zdrojov tukov vo vašej strave, nemusíte mať dostatok esenciálnych mastných kyselín, čo by mohlo spôsobiť problémy s vlasmi, pokožkou, imunitným systémom a víziou. Jesť príliš málo tuku môže tiež znížiť hladinu HDL v krvi alebo "dobrý" cholesterol, čím zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a mozgovej príhody, varujú expertov z Boston College.
Účinky na energiu
Aj keď sú sacharidy hlavným zdrojom energie vášho tela, tučný tuk je tiež dôležitým zdrojom. Bez dostatočného množstva tuku v potravinách nemusíte ľahko spĺňať vaše energetické požiadavky. Vaše telo spaľuje bielkoviny, nie tuky, čo zhoršuje vašu schopnosť budovať svaly. Približne 20 až 30 percent vašich kalórií má pochádzať z tuku. Ak potrebujete denne 2 000 kalórií, asi 600 kalórií pochádza z tuku. Pretože lipidy obsahujú 9 kalórií na gram, potrebujete 67 gramov tuku denne, aby ste splnili túto požiadavku.
Ďalšie telesné funkcie
Nedostatok diétnych lipidov môže spôsobiť problémy s tvorbou a funkciou buniek. Telo používa určité časti lipidových molekúl na vytvorenie membrán, ktoré obklopujú a chránia vaše bunky. Mastné kyseliny, obsiahnuté aj v molekulách lipidov, regulujú funkciu buniek prenosom informácií medzi bunkami. Lipidy sú tiež dôležité pre produkciu hormónov. Telo robí aj testosterón a hydrokortizón z cholesterolu, typu lipidu. Nedostatočné hladiny testosterónu môžu spôsobiť nízke libido u mužov a žien a nízka hladina hydrokortizónu môže nepriaznivo ovplyvniť metabolizmus sacharidov, tukov a bielkov.
Výber diétnych tukov
Vaše telo nepotrebuje všetky tuky v rovnakých množstvách. Založte si svoj príjem tukov na polynenasýtené a mononenasýtené tuky, s cieľom dosiahnuť 17 až 27 percent vašich kalórií z týchto tukov denne. Získajte niektoré omega-3 tuky zo zdrojov, ako sú ryby a orechy niekoľkokrát týždenne. Obmedzte nasýtené tuky, ktoré pochádzajú predovšetkým zo živočíšnych produktov a tropických olejov, na 7 percent vášho celkového príjmu tukov, naznačujú experti z American Heart Association. Vyhýbajte sa trans-tukom, ktoré sa bežne vyskytujú v komerčne balených pečených a vyprážaných potravinách. Ak konzumujete akékoľvek trans-tuky, musíte ich udržiavať pod 1 percentou denného príjmu kalórií.
