Hamstrings sú často zranená svalová skupina, ktorá si zasluhuje určitú pozornosť pri zahrievaní. Trvá len niekoľko špecificky cielených cvičení na prípravu vašich hamstringov na cvičenie.
Kľúčom je používať cvičenia, ktoré ich izolujú, pretože vaše hamstringy môžu byť zatienené vašimi lepkami v mnohých pohyboch, ako napríklad mŕtvy ťah.
Čo robia Hamstrings
Štyri svaly tvoria hamstringy, ktoré prebiehajú od zadnej časti kyčelnej kosti, okolo kolena a až do vrchu holene. Pomáhajú vám ohybnúť alebo ohýbať koleno. Tiež pomáhajú lepiacam sa tým, že rozšíria vaše nohy späť.
Kolenné pohyby na kolenách, ako je stroj na zakrivenie nôh, sú jedným z najlepších spôsobov, ako zahriať vaše hamstringy, pretože izolujú svaly tak dobre. Iné pohyby, ako je rumunský mŕtvy ťah, pracujú hamstringy rozšírením bokov.
Zahrievanie, nevypracovanie
Bez ohľadu na to, aké cvičebné kurzy sa rozhodnete vložiť do svojho zahrievania, uistite sa, že to ľahko. Nepoužívajte príliš veľa odporu alebo príliš veľa opakovaní, pretože by ste mohli vyčerpať vaše hamstringy ešte predtým, ako sa dostanete k tréningu. Strávte iba päť minút zahrievaním svojich hamstringov.
1. Butt Kick
Bežci často používajú toto cvičenie ako zahrievanie dráhy na roztiahnutie prednej strany stehna a podporu správnej techniky jazdy. Tiež slúži ako zahrievanie štetcom, pretože hlavné svaly, ktoré sú aktívne pri kopaní, sú hamstringy.
AKO to urobiť: buď na mieste, alebo jogging dopredu, ľahko hop a hojdať jednu nohu dozadu, ako si ohýbať koleno. Snažte sa kopnúť zadok s pätou tej istej strany, potom nechajte svoju nohu predtým, ako pristanete na zem. Alternatívne nohy každý hop. Do každej nohy kopí 20 až 30 úderov.
2. Zakrivenie nohy stroja
Zariadenie na zakrivenie nôh umožňuje izolovať hamstringy a zvoliť, akú váhu tlačíte. Nastavte ju na nízku hmotnosť pre zahriatie, niečo, čo by vás vytiahlo za 30 opakovaní, ale ponechajte ho medzi 15 a 20 opakovaní, aby ste ich nevyčerpali.
AKO to urobiť: Sadnite si na stroj na zakrivenie nôh s chrbtom na stoličku. Vaše nohy by mali byť umiestnené rovno na vrchu s podložkou na zadnej strane členkov. Nakláčajte obe nohy tak ďaleko, ako môžete k zadku, potom ich pomaly nechajte vyhnúť.
3. Excentrická posuvná noha
Posuvné kohúty sú jednou z najlepších alternatív k ohýbaniu nohy stroja, pretože izolujú vaše hamstringy a vyžadujú len uterák alebo posúvače. Táto variácia používa iba excentrickú časť, aby sa veci ľahšie zohrievali. Excentrická časť cvičenia je časť, v ktorej znížite hmotnosť.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte na zemi s nohami rovno von. Posuňte klzáky alebo uteráky pod päty, aby ste znížili trenie. Ohnite si kolená a posuňte nohy dovtedy, kým nebudete blízko zadku. Nastavte si nohy rovno a urobte lepený most tak, aby boky a chrbát boli vo vzduchu.
Pomaly vysuňte nohy von a držte prsty hore. Držte glutetický mostík, kým vaše nohy nie sú rovné a celé telo je späť na zemi. To sa počíta ako jedno opakovanie.
4. Odporová skupina Rumunská smrť
Rumunský mŕtvy úväzok (RDL) je jednou z najlepších cvičení na zamerať svoje hamstringy. Použite túto variáciu odporového pásma, aby ste sa pred tréningom vyčerpali.
Ako to urobiť: Vezmite dlhý odporový pás a postavte sa na jednej strane s oboma nohami ramien. Nakloňte sa dopredu a kačke pod vrcholom kapely. Nechajte to na zadnej strane krku.
Splošte svoj chrbát a držte si zadok, mierne ohýbajte kolená. Môžete uchopiť boky kapely, ale nepoužívajte ruky na pomoc. Pomaly postavte sa rovno a udržujte svoju váhu v podpätkoch. Potom potiahnite zadok a naklonte sa dopredu s horným telom, aby ste spadli späť do počiatočnej polohy.
5. Späť Extension Machine
Použite tento stroj na zahriatie svojich hamstringov a gluteí.
AKO TO DO: Nastavte v zariadení s podložkami proti vrcholom stehien a nohami položenými na základni v spodnej časti. Prejdite rukami cez hruď a ohnite horné telo dopredu a zložte sa cez stroj. Choďte čo najnižšie, potom vytiahnite horné telo späť hore kopaním päty späť do plošiny.
