Príbeh korytnačky a zajace je analogický svalovej sily a vytrvalosti. Zajačik môže byť rýchly, ale trpezlivosť korytnačky mu umožňuje vyhrať preteky. Rovnako, vaše svaly môžu byť silné, ale ak nemajú dostatočnú vytrvalosť, vaša sila nemusí byť veľmi užitočná.
Ak chcete zistiť, aká je vaša svalová vytrvalosť, môžete vykonať testy pre rôzne časti tela. Na rozdiel od testov pevnosti, ktoré sú intenzívne, ale trvajú len krátku dobu, tieto testy vytrvalosti trvajú na duševnej sile. Väčšina testov vytrvalosti používa vašu telesnú hmotnosť ako odpor. Existujú spoľahlivé testy hornej časti tela, spodného tela a svalov jadra.
Sit-Up Test
Tento test sa používa vo vojenských a veľa programov telesnej výchovy. Je to jednoduché učenie sa a väčšina ľudí má silu brucha na dokončenie viac ako niekoľkých opakovaní.
Pokyny pre test fyzickej zdatnosti v armáde uvádzajú, že za dve minúty by muži a ženy vo veku 17 až 21 mali mať možnosť urobiť 53 sit-upov. To je považované za začiatočníka úroveň ab svalovej vytrvalosti.
Keďže vek stúpa, počet sit-upov potrebných na úspešné absolvovanie testu pomaly klesá.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležajte na chrbte na zemi. Ohnite si kolená a nechajte nohy ploché. Nechajte partnera držať nohy na zemi. Sklopte ruky cez hruď a posaďte sa, čím sa vaše hrudník čo najbližšie k vašim kolenám, ako je to možné.
Vykonajte toľko opakovaní, kým nebudete príliš vyčerpaní, aby ste dokončili úplné opakovanie. Podľa štúdie zverejnenej v SpringerPluse v roku 2015 by ste nemali stanoviť časový limit pre test.
Vedci zistili, že jeden-minútový sit-up test nevyskúšal svalovú vytrvalosť veľmi dobre, pretože niektoré subjekty mohli pokračovať dlhšie ako jednu minútu. Ak chcete pochopiť, aká je vaša svalová svalovacia schopnosť, pokračujte až kým nebudete úplne vyčerpaní.
Čiastočný skrútený test
Skrútenie je test brušnej vytrvalosti. Zatiaľ čo sit-up je široko používaný ako test svalovej vytrvalosti, nemusí byť tak presný ako zakrivenie. Sedenie vám umožňuje používať ohýbače bedrového kĺbu na pomoc pri pohybe, zatiaľ čo zvlnenie izoluje abs.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležajte na chrbte na zemi. Ohnite si kolená a nechajte nohy ploché, ako keby ste si sadli. Položte svoje pažia na zem, až k nohám. Nechajte partnera položiť kúsok pásky pred váš stredný prst, potom ďalší kus pásky 10 centimetrov pred ním.
Vydýchnite, zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zatlačte hlavu a ramená nad zem. Dotýkajte sa svojich rúk a udržiavajte ich rovnomerne na zemi, až kým váš stredný prst nedosiahne druhý pás pásky. Potom si ľahni späť. Opakujte do bodu vyčerpania. 25 opakovaní za minútu sa považuje za vynikajúce.
Posúvajte jeden z najlepších spôsobov, ako otestovať odolnosť hornej časti tela. Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Test push-up
Pre hrudník, ramená a triceps je to jeden z najlepších testov svalovej vytrvalosti. Ak máte pocit istoty, vykonajte tento test pomocou nožičiek ako otočného bodu. Ak však nie sú pre vás jednoduché push-upy, vykonajte test z kolená.
V armáde majú mužské rekrutky od 17 do 21 rokov urobiť aspoň 35 push-up za dve minúty. Ženy toho istého veku musia robiť 13. Požiadavky na obidva pohlavia sa znižujú, keď sa starší ľudia stanú.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite v hornej časti push-up pozície s lakte rovno a kolená alebo nohy na zemi. Znížte sa, držte si chrbát rovno, kým sa brada nedotkne zeme. Potom stlačte späť nahor. To sa počíta ako jedno opakovanie. Pokračujte až do bodu vyčerpania a počítajte počet opakovaní.
Skúška opakovaného skoku Bosco
Väčšie svaly spodného tela, kvadriceps, hamstringy a glutety sa viac testujú. Používajú viac energie a väčší prietok krvi. Rozdiel si uvedomíte po dokončení testu Bosco Repetitive Jump Test. Môže to byť takmer rovnako ako dane na vašich pľúcach ako vaše nohy.
Štúdia z roku 2007 v brazílskom prehľade športovej medicíny zistila, že mužské volejbalové skočia v priebehu minútového testu priemerne 50 krát. Pre non-športovcov bude toto číslo nižšie.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite stáť s rukami na bokoch. Po dobu jednej minúty budete držať ruky na bokoch a skočiť toľkokrát, ako je to možné. Skočte dole, kým kolena nie sú v 90-stupňovom uhle, potom skočte tak vysoko, ako môžete každé opakovanie. Najpresnejší spôsob, ako vykonať tento test, je vertikálna skoková podložka, ktorá dokáže merať, ako vysoko skáčete každé opakovanie.
Skákanie nepretržite po dobu jednej minúty testuje odolnosť svalov na nohách. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Test Squat na stenu
Tento test vyžaduje, aby ste držali jednu pozíciu čo najdlhšie. Vaše nohy spália a bude to nepríjemné. Pokúste sa odvrátiť a obrázok, že ste na šťastnom mieste, pretože vaše nohy pomaly únava. Test je určený pre vaše nohy, ale najpresnejšie sa zameriava na štvrtiny svalov na vrchole stehna.
AKO TO SPRAVIŤ: Začnite stojacou a opretou o hladkú stenu. Posuňte stenu a kráčajte nohami dopredu, kým kolena nie sú v uhle 90 stupňov. Držte si chrbát rovný k stene. Uistite sa, že vaše podpätky zostávajú na zemi. Ak chcete urobiť náročnejšie, zdvihnite jednu nohu zo zeme.
Podľa článku z národného registra osobných trénerov sú muži, ktorí môžu zastávať túto pozíciu viac ako 102 sekúnd, považovaní za "vynikajúcich". Ženy musia mať rovnakú pozíciu aspoň na 60 sekúnd, aby získali rovnaký rozdiel.
