Half-marathon sa rozprestiera 13,1 míle a je ideálnou vzdialenosťou pre začiatočníkov alebo všeobecných nadšencov fitness. Výsledkom je, že polmaratónové preteky sa nachádzajú v celej krajine v blízkosti väčšiny veľkých miest. Pri príprave na polovičný maratón si vyžaduje špecifický tréningový program, začiatočníci môžu dokončiť polmaratón tým, že načrtnú plán tréningu, dokončia špecifické tréningy po ceste, vyvážený plán výživy a prípravu na skutočný závod.
plán
Celkový rozvrh polomaratónového tréningu sa zvyčajne pohybuje od osem- do 12-týždňového programu, ale môže trvať až 18 až 24 týždňov. Tento rozvrh sa riadi špecifickým každodenným prístupom, ktorý vás udrží na ceste ako prístupy k dňu pretekov. Vzorový rozvrh začína v pondelok v deň odpočinku, po ktorom nasleduje intervalový tréning v utorok, ľahký beh v stredu a ďalší štart vo štvrtok. Piatok a sobota sú ľahké preteky, s nedeľou rezervovanou pre klasický dlhodobý beh. Každý týždeň sa postupne zvyšuje celkový kilometrový výkon, aby ste pripravili nohy na vzdialenosť 13,1 míľ. Upravte denné a týždenné tréningy tak, aby zodpovedali vašim osobným, rodinným a pracovným povinnostiam.
cvičenie
Každé cvičenie vo vašom programe má špecifický účel vo vašom celkovom výcviku v polovičnom maratóne. Typické tréningy zahŕňajú kombináciu cyklov obnovy, intervalov, časových skúšok a tempo beží spolu s cross-tréningom, silou a strečinkom. Cvičenie kombinuje vybudovanie rýchlosti, vytrvalosti, vytrvalosti a sily. Vykonajte krížové tréningy, silové a strečové tréningy počas dní odpočinku, aby ste sa zotavili z prevádzky. Intervaly a tempo jazdy sa vykonávajú na tvojom "závodnom tempe" alebo na polovičnom maratóne, pričom týždenné dlhé jazdy sa pohybujú v rozmedzí od 8 do 12 míľ.
Výživa
Väčšina začínajúcich polmaratónistov kladie veľký dôraz na bežiace tréningy, ale zanedbáva výživu. Správna výživa počas tréningu v polovičnom maratóne poskytuje energiu pre beh a silový tréning spolu s poskytovaním základných živín na podporu rýchleho zotavenia a zníženie potenciálu úrazu. Sacharidy by mali obsahovať asi 50 percent z vašich celkových kalórií; tuku a bielkoviny, 25 až 30 percent. Keďže tréningový plán zvyšuje intenzitu a prístup k dňu závodu, zvyšujte príjem sacharidov na približne 60 percent a znížte príjem tukov na približne 20 percent. Táto zmena výživy poskytuje ďalšie paliva pre vaše telo počas pretekov.
Príprava rasy
Počas tréningového programu v polovičnom maratóne si môžete vyskúšať rôzne príležitosti na vyskúšanie bežnej rutiny. Vstúpte do miestnych pretekov 5K alebo 10K ako tréningy, aby ste zažili atmosféru pretekania s ostatnými bežcami a stretnutím s davom. Tieto preteky budú tiež slúžiť ako príležitosť na precvičenie vašej predbežnej rutiny, ako sú raňajky a hydratácia. Experimentujte s rôznymi potravinami pred spustením, aby ste určili kombináciu a množstvo potravín, ktoré počas vášho preteku nepoškodzujú žalúdok.
