Gauč zemiaky, pozor. Sedavý životný štýl je spojený s vysokým rizikom zdravotných komplikácií vrátane obezity, cukrovky typu 2 a srdcového ochorenia. Ale dobrou správou je, že sa môžete dostať do tvaru po tom, čo ste sedeli, zmenou každodenných zvykov, jesť zdravšie, aby ste zvýšili svoju energetickú úroveň a postupne pridávali cvičenie do týždenného a denného bežného postupu.
Krok 1
Nastavte si realistický cieľ na získanie tvaru. Napíšte svoj cieľ dole a sledovať váš pokrok, aby ste zostali motivovaní. Realistickým cieľom môže byť stratiť 1 libru za týždeň tým, že budete jesť zdravšie potraviny a zároveň budete trénovať 20 až 30 minút denne. Keď si zvyknete lepšie jesť a venovať sa každodennému cvičeniu, môžete vytvoriť náročnejšie ciele na základe lepšej úrovne fitness.
Krok 2
Každý deň prejdite na 30 minút chôdze. Začnite svoj aktívny životný štýl s postupným cvičením namiesto toho, aby ste tvrdo zasiahol do posilňovne a vyčerpal si alebo zranil. Prejdite sa po okolí tridsať minút trikrát týždenne, pridajte ďalší týždeň chôdze, kým budete chodiť päť až šesť dní v týždni. Prineste svoj prenosný hudobný prehrávač, aby ste pri prechádzke vykrojili niektoré skladby. Uistite sa, že sa zahrejete a roztiahnete pred vašou prechádzkou, aby vaše telo bolo pripravené na intenzívny pohyb.
Krok 3
Vymeňte svoju prechádzku pre ľahké až stredné jogy aspoň dvakrát týždenne. Akonáhle budete dôsledne chodiť niekoľko dní v týždni na jeden mesiac, výzva sami jogging niekoľko dní v týždni 20 až 30 minút. Striedajte 10 minút chôdze s päťminútovým jogom, až kým nebudete môcť jogovať po celej dĺžke tréningu. Ohrievajte, natiahnite a vychladzujte na každom cvičení, aby ste predišli zraneniu a udržali svaly pružné.
Krok 4
Pridajte posilňovacie cvičenia raz alebo dvakrát týždenne počas 20 až 30 minút na cvičenie. Diverzifikujte tréning pomocou ľahkého tréningu, aby ste posilnili a tónovali svoje svaly a zároveň spaľovali kalórie. Používajte činky na prácu svalov na paži a držte ich pri drepaní alebo výklenkoch. Sval pomáha spáliť tuk a udržiavať tvar tela.
Krok 5
Sledujte menej televízie každý deň a nahraďte čas fyzickou aktivitou. Čím menej času strávite pred televíziou, tým viac času musíte venovať zdravým kondičným aktivitám. Môžete pracovať na vašej záhrade, umyť si auto alebo zapojiť sa do rekreačných športov namiesto sledovania televízie, aby ste maximalizovali svoju aktivitu každý deň. Obmedzte televízny čas až na chvíľu v noci, nie viac ako dve alebo tri hodiny v noci.
Krok 6
Nahraďte nezdravé potraviny vo vašej strave čerstvým ovocím a celými zrnami. Pri zvyšovaní úrovne aktivity budete potrebovať aj energiu z potravy. Vyberte si čerstvé výrobky a celé zrná, ktoré majú nízky obsah kalórií a bohaté na živiny, ktoré vám dodajú energiu po celý deň. Obmedzte príjem nasýtených tukov z tučného mäsa a smaženého jedla, aby ste optimalizovali svoje zdokonaľovanie.
Tipy
- Zahrievanie, chladenie a rozťahovanie môžu pomôcť predchádzať poraneniu a budovať svalovú elasticitu. Zahrejte, natiahnite a vychladzujte pred a po každom tréningu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičebný plán na zaistenie bezpečnosti Vášho zdravia.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
