Nič nemôže vytiahnuť z vášho kroku, keď beží ako svalové zranenie. Bolesť v svaloch adduktora alebo v oblasti svalov, počas alebo po behu môže naznačovať napäté svaly a môže vás zastaviť vo vašich cestách. Vaša slabina sa zvyčajne stáva napnutá, keď sa preťažíte alebo sa nerozťahujete správne, pretože adduktorové svaly vo vnútorných stehnách musia byť pružné a zahrievané, aby mohli efektívne nakresliť nohy počas behu. Zatiaľ čo napäté alebo vytiahnuté slabiny sú bežné zranenia, môžu to byť veľmi bolestivé a spôsobiť dlhodobé problémy. Avšak s naťahovaním, správnou bežiacou formou a dostatočným časom zotavenia medzi tréningmi môžete znížiť vaše šance na napnutie tejto svalovej skupiny.
Adduktorové svaly
Svalová skupina adduktorov pozostáva z piatich svalov, ktoré prebiehajú vo vnútri stehna. Pectineus, adductor brevis a adductor longus idú z vašej pubickej kosti do strednej časti stehna a sú známe ako krátke adduktory, zatiaľ čo gracilis a adductor magnus idú z vašej panvy na vaše vnútorné koleno a sú známe ako dlhé adduktory. Adduktorové svaly sú zodpovedné za to, že vaše nohy spolu tiahnu, aby mohli ovládať výkyvy nohy počas chôdze a behu a tiež pomáhajú stabilizovať váš krok.
Poškodenie adduktorov počas behu
Poškodenie adduktorových svalov počas behu najčastejšie sa vyskytuje, keď sa sprintujete, prekážate, náhle začnete alebo zastavujete, rýchlo meniť smer alebo bežať s pohybmi vedľa seba. Je to preto, lebo adduktori musia tvrdo pracovať, aby si stiahli nohy späť, pričom si udržiavajú vyváženú silu alebo vysokú rýchlosť a môžu sa pod týmto tlakom napínať. Nadmerná práca môže tiež viesť k napätej svalovke, ak vaše svaly nemajú dostatok času na zotavenie a sú príliš slabé alebo únavné, aby mohli úspešne vykonať pohyb vašich nôh. Okrem toho, ak sa nepodarí správne zahriať pred začatím jazdy, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia vašich adduktorov. Existujú tri úrovne slabnutia, od nepríjemného až po extrémne bolestivé. Mierny kmeň "stupňa 1" sa vyskytuje vtedy, keď je sval adduktora príliš roztiahnutý; preťaženie môže spôsobiť malú bolesť a nesmie obmedzovať miernu fyzickú aktivitu. Mierny kmeň druhého stupňa je slzou v svaloch adduktora a môže zabrániť aktivitám, ktoré zahŕňajú beh a skákanie. Silný kmeň "triedy 3" je úplné pretrhnutie adduktorového svalu a môže mať za následok silnú bolesť, opuch, podliatinu, svalové kŕče a neschopnosť pohybovať sa nohou.
Prevencia úrazov
Aby ste predišli deformácii svalov a pravdepodobne aj týždňom, kedy ste stratili svoju obľúbenú fyzickú aktivitu, je dôležité pred výkonom adekvátne zahriať. Začnite zahrievať s piatimi až desiatimi minútami ľahkého kardia, aby ste dostali krv tečúcu do svalov. Ďalej vykonajte dynamické naťahovanie alebo naťahovanie počas pohybu, pred spustením. To zaberie vaše kĺby, väzy a svaly v rozsahu pohybov použitých počas cvičenia a pripraví ich na tréning. Vykonajte dynamické roztiahnutie bočného nárazu, dotýkajúce sa päty, potiahnutím doprava, ohnutím dole a dotykom pravou nohou ľavou rukou. Prechádzajte tam a späť, prepínajte strany po každom poklese. Dotknite sa nohy s opačným lakeť, aby ste dosiahli hlbší úsek svalov. Môžete tiež zahriať svaly adduktora s ďalšími dynamickými úseky, ako sú jemné hojdačky nôh a kolieska pre chôdzu. Ochlaďte po spustení s krátkymi úsekmi a dlhými údermi adduktorov. Beh s vhodnou formou vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa vytiahnutému svalu. Keď bežíte, nechajte svoje telo zarovnané a vystredené. Relaxujte svoje horné telo, takže svalové napätie v hornej časti tela nevyťahuje krv preč od svalov v nohách a vyhnite sa nárazom päty, takže sila každého kroku neprichádza na päty. Tiež robte krátke, rýchle kroky skôr než naozaj dlhé kroky, aby ste sa vyhli nadmernému prerušeniu adduktorových svalov. Nakoniec sa vyhýbajte pretrénovaniu tým, že svojim svalom budete mať dostatok času na zotavenie medzi tréningmi. Vezmite si minimálne dva až tri dni voľna z tréningu každý týždeň a zvyšujte množstvo cvičenia, ktoré robíte postupne, nie rýchlo.
Liečba úrazov
Ak napínate svaly adduktora, je dôležité okamžite liečiť zranenie, aby ste urýchlili proces obnovy a zabránili ďalšiemu zraneniu. Aplikujte ľad a stlačte priamo na vnútorné stehno čo najskôr po zranení, bez ohľadu na závažnosť zranenia. Znovu aplikujte ľade každých 15 až 20 minút, trikrát až štyrikrát denne na prvý deň na zníženie opuchu. Odpočinkujte a zdržujte sa naťahovania a cvičenia počas piatich až siedmich dní, aby ste mohli vyhodnotiť zranenie. Symptómy 1. stupňa zvyčajne ustúpia približne za týždeň, symptómy 2. stupňa sú zvyčajne prerušené v priebehu dvoch až troch týždňov a symptómy triedy 3 zvyčajne trvajú 6 až 8 týždňov alebo dlhšie Mierne napätie slabín zvyčajne nevyžaduje lekársku pomoc. Ak je však kmeň mierny alebo závažný alebo ak bolesť trvá dlhšie, môže dôjsť k jej vyhodnoteniu lekárom. On alebo ona môže určiť najlepšiu cestu pre rehabilitáciu, ktorá môže zahŕňať masáž, strečing a cvičenie. Po zániku bolesti môžete postupne obnoviť normálnu fyzickú aktivitu.
