Tmavozelené vegetariány, ktoré sú potravinovou skupinou, ktorá obsahuje listové zeleniny, ako sú kale, špenát a púpava, by mali pravidelne vystupovať vo vašej strave a USDA odporúča 1,5 až 2 šálky týždenne. Spotreba 2 šálky surovej listovej zeleniny, alebo 1 šálka varených zelených, sa počíta ako 1 šálka k tomuto cieľu. Kale, púpava a špenát sa mierne líšia vo svojom obsahu živín, ale všetky sú balené s výživovou hodnotou a robia inteligentné prísady do akejkoľvek stravy vedomia zdravia.
Vitamín K
Kale, špenát a púpava zelené všetky slúžia ako vynikajúce zdroje vitamínu K. Vaše telo používa vitamín K na aktiváciu radu bielkovín, vrátane proteínov potrebných pre vývoj kostí, ako aj rastu pľúc a srdcových buniek. Je tiež dôležitá pre koaguláciu krvi a zdravé hladiny vitamínu K zabezpečujú, že vaše telo môže tvoriť krvné zrazeniny potrebné na prevenciu nadmerného krvácania. Jediná 2-šálka servírovaných surového špenátu, kelu alebo púpava zelených poskytuje celý odporúčaný denný príjem vitamínu K.
meď
Kale, špenát a púpava zelené všetky poskytujú prospešné meď, minerál dôležitý pre váš metabolizmus. Meď aktivuje enzým, nazývaný cytochróm c oxidáza, ktorý umožňuje bunkám premeniť živiny na využiteľnú energiu. Tiež hrá dôležitú úlohu v zdraví tkaniva tým, že podporuje zrenie kolagénu, proces dôležitý pre silné zdravé krvné cievy a kosti. Potrebujete 0,9 miligramu medi denne. 2-šálka servírovanej surovej kale obsahuje 2 miligramy, zatiaľ čo ekvivalentné dávky surovej špenátovej a púpavé zeleniny obsahujú 0,1 a 0,2 miligramov.
Vitamín A
Pridajte 2 šálky surovej púpavy zeleniny, špenátu alebo kale do vašej stravy a budete tiež konzumovať denný odporúčaný príjem vitamínu A. Vaše telo môže používať vitamín A na udržanie zdravých funkcií buniek kože, vzhľad, ale zabezpečuje, že vaša pokožka tvorí silnú bariéru proti infekcii. To tiež pomáha vytvárať červené krvinky - bunky, ktoré prenášajú kyslík do vašich tkanív - a pomáhajú vašim očkám fungovať správne, najmä v noci.
Luteín a zeaxantín
Všetky tri potraviny poskytujú aj veľké množstvo luteínu a zeaxantínu. Púpava obsahuje najviac luteínu a zeaxanathínu v dávke 15 miligramov na porciu, kel a špenát obsahujú 11 a 7,3 miligramov na porciu. Toto poskytuje väčšinu alebo všetkých 12 miligramov luteínu a zeaxantínu odporúčanú denne americkou optometrickou asociáciou. Luteín aj zeaxantín pomáhajú pri očnej funkcii a filtrujú svetlo, ktoré vstupuje do oka, aby chránila jemné tkanivá vo vašich očiach pred poškodením. Diéta bohatá na luteín a zeaxantín podporuje dlhodobé vizuálne zdravie a znižuje riziko makulárnej degenerácie a katarakty.
