Počúvaj, trénoval som chlapcov po celé desaťročia. Niektorí sú hráči NFL a MMA Champs, iní sú škaredé vysokoškolákov. Ale pre všetkých, jedna vec bola pravda: Každý chce mať väčšie ruky.
Je to tak, že nie každý si uvedomuje, prečo sú také dôležité. Koniec koncov, veľa trénerov, odborníkov a fitness stránok (vrátane tých, ktoré čítate) povedať, že veľkosť nezáleží a mali by ste sa trénovať na pohyb, nie svaly. To je dobrá rada. Ale dovoľte mi, aby som vám povedal: Čakanie väčších rúk sa nemôže hanbiť.
Silné vyvinuté ruky sa zdajú byť evolučným rysom, čo je znamenie, že šťastný chlap, ktorý ich športuje, sa nebojí trochu tvrdej práce - a dokonca môže urobiť prijateľného kamaráta. Okrem toho nie je to všetko o vzhľade. Bez ohľadu na to, či ste defenzívnym spätným zaseknutím prijímača na linke, alebo domáci opatrovník, ktorý sa otáča kladivom, silné ruky môžu byť úplne užitočné.
Ale pravdou je, či už ste po vypuklých bicepsoch alebo len štíhlej a definovanej podobe, väčšina chlapcov pristupuje k ramenám, ktoré sa naučia nesprávnym smerom. Príliš veľa mužov strávi príliš veľa času načisťovaním činiek hore a dole, nikdy nedostáva výsledky, ktoré chcú.
Nastal čas zmeniť.
Som tu, aby som vám ukázal osvedčenú metódu na kovanie železných zbraní. Je to program, ktorý som pred niekoľkými rokmi predpísal športovcom, ktorý priniesol výsledky znova a znova. Môže vám pomôcť vybudovať sadu delá, ktoré otočia hlavu. Ale aby to fungovalo, musíte sa vyhnúť trom hlavným chybám, ktoré väčšina chlapcov urobí v telocvični.
Príliš veľa mužov trávi príliš veľa času curling činky hore a dole.
Tip č. 1: Vykonajte správne svaly
Myslíš, že veľké zbrane znamenajú veľké bicepsy? Zamysli sa znova. Zatiaľ čo bicepsy dostávajú väčšinu pozornosti (čo je to, čo ľudia robia prvýkrát, keď dostanú žiadosť o "vytvorenie svalu?" Stavím sa, že máte päťdesiat dolárov, že ohybajú ruky), tvoria len asi tretinu celkovej veľkosti ramena , Takže by mali dostať iba asi tretinu celkovej doby, ktorú strávite výcvikom svojich zbraní.
Väčšina chlapcov potrebuje znížiť množstvo práce na bicepsu, ktorú robia na polovicu, pričom zdvojnásobuje pozornosť, ktorú zaplatia svalom v zadnej časti svojich rúk. Veľké tricepsy sú naozaj kľúčom, ak chcete pridať trochu veľkosti do vašich zbraní. A nezabudnite na svoje predlaktia. Tie svaly medzi lakťom a rukami prinášajú viac pohľadov, než si myslíte.
TIP # 2: Rôzne cvičenie
Zdá sa, že väčšina mužov spadá do jedného z dvoch táborov, pokiaľ ide o tréning v ruke: Chlapci, ktorí robia chin-up (zložité cvičenia, ktoré pracujú s viacerými svalmi) a chlapci, ktorí sa kurví (izolačné cvičenia zamerané na jednu skupinu).
Komplexné pohyby sú funkčné a skvelé pre ľudí začiatočníkov a stredne pokročilých, ale nemusia priniesť čistú veľkosť svalov, ktorú chcete. Na druhej strane, izolačné cvičenia sú skvelé pre hypertrofiu, ale nefungujú, čo znamená, že obalujú niektoré svaly, ale nemusí nevyhnutne pomôcť celkovej telesnej sile. Skombinujte ich a získajte to najlepšie z oboch svetov.
Pozrite sa na svoje izolačné cvičenia a zložité pohyby ako homáre a steaky: Každý z nich je dobrý sám, ale spoločne sú nezastaviteľné. Cvičenie, ktoré má kudrlinky a chin-up, alebo lavice lisy a tricep pushdowns, je väčšia pravdepodobnosť, že prinesie tak veľkosť a silu, ktorú hľadáte.
TIP 3 #: Nezdravujte príliš tvrdý a naraz
Späť v 80-tych rokoch bolo populárnym trendom trénovať vaše zbrane raz za týždeň - a úplne ich zničiť s množstvom súprav, opakovaní a cvičení. Tento prístup s vysokým objemom pracoval pre chlapcov v časopisoch pre kulturistiku, ale prišiel krátky pre všetkých normálnych ľudí, ktorí si nemohli dovoliť, aby mali tri dni vďaka zabitému cvičeniu.
(A navyše, ukázalo sa, že veľa ľudí z časopisov v ich výživových plánoch vezme oveľa viac ako len tuniak a vajíčka, ak viete, čo myslím.)
Rýchlo dopredu niekoľko desaťročí a z nejakého dôvodu chlapci stále sledujú rovnaký prístup - a stále nevidia výsledky. No, nenosíte to isté oblečenie, ktoré ste nosili v 80. rokoch, a ani by ste nemali trénovať ruky rovnakým spôsobom.
Namiesto jednodňového blasteru odporúčame pracovať dvakrát týždenne, ale v obmedzenejšom tréningu. Keďže svalové ramená sú menšie než tie, ktoré sú na chrbte alebo na nohách, majú tendenciu rýchlejšie sa liečiť a častejšie sa môžu vycvičiť. Toto zvýšenie frekvencie spôsobí väčšie zisky.
Program
Skúste tento program na štyri týždne. Merajte ruku a predlaktie skôr, než začnete, a potom znova po poslednom tréningu. Mali by ste zistiť, že páska sa tiahne o niečo ďalej.
Fotografický kredit: Martin Rooney
