Ak vstup do telocvične nie je vo vašom rozpočte alebo jednoducho nie je vašou preferenciou, je úplne možné spojiť domácu telocvičňu so skromnými finančnými a vesmírnymi výdavkami. Tónovanie zadku si vyžaduje, aby ste robili cvičenia, ktoré izolujú gluteálne svaly a pracujú celú spodnú časť tela ako jednotku a existuje dostatok vybavenia, ktoré vám pomôže vidieť výsledky.
Bežecký pás alebo horolezec
Ak si vytvoríte gluteálne svaly bez toho, aby ste sa zbavili tuku, zadok sa len zväčší. Kardio cvičenie je kľúčom k spaľovaniu tuku, ale môžete ho optimalizovať tak, aby ste pracovali so zadnými svalmi súčasne na cvičenie dva v jednom. Naklonenie je dôležitý faktor - chôdza alebo jogging na bežiacom páse alebo pomocou schodiska-horolezec pracujú celé spodné telo s dôrazom na glutes, ako budete pracovať na presun vašej telesnej hmotnosti na svahu. Ak nový stroj nie je v rámci vášho rozpočtu, použité alebo renovované stroje sú bežne dostupné za hlbokých zliav. Ak nemáte miesto pre stroj, chôdza na kopcovitom teréne alebo jogging po schodoch môže poskytnúť podobný tréning.
Odporové pásma
Odporové pásma sú dobrý spôsob, ako pracovať až na váhy, ale sú to skúsenosti pre seba. Na rozdiel od závažia, ktoré sa musia držať vo vašej ruke, odporové pásy sa môžu pripojiť k akejkoľvek časti vášho tela. To vám umožní pridať odpor k cvičeniu - pre adduktorov a únoscov - ktoré pracujú na zadku. Poskytujú tiež podporu pre cvičenia ako lunges a deadlifts. Odporové pásy poskytujú lineárny odpor, čo znamená, že čím ďalej od kotvy dostanete, tým ťažšie je cvičenie, a to aj v rámci jediného opakovania. Vyberte si strednú skupinu odporu a začnite cvičiť ďalej od kotvy.
závažia
Mnohí ľudia si nemyslia, že záťaž je potrebná na tréning, ale odolnosť je dôležitá pre získanie výsledkov z cvičenia zdvíhania zubov, ako sú mŕtve vankúše, lunges a drepy. Môžete držať činku v každej ruke alebo používať obidve ruky na držanie činky, ale zvýšenie zaťaženia nad vašu vlastnú telesnú hmotnosť je jediný spôsob, ako dosiahnete požadované výsledky. Kotčové závažia sú ďalšou dobrou možnosťou pridať odolnosť voči nožným zdvihom a požiarnym hydrantom, ktoré vám dierujú na bokoch zadku. Váhy môžu byť drahé, takže sa nemusíte obávať nákupu celého súboru naraz. Začnite s tým, čo môžete použiť teraz, a potom kúpiť ťažšie váhy, ako ich potrebujete.
krok
Krok je užitočný nástroj na tónovanie zubov z rovnakého dôvodu ako schodisko-horolezec. Pri každom zdvihnutí telesnej hmotnosti príde energia z zadku. Pridanie kroku k okruhu tréningu môže zvýšiť váš pokrok a použitie kroku počas iných tréningov dodáva vašim tupým spevnením výsledky. Napríklad, krok na a mimo kroku, ako ste bicep kučery počas tréningu ruky. Krok nebude mať vplyv na zvlnenie, ale pridá prvok nižšej časti tela, ktorý môže urýchliť váš pokrok. Ak máte vo svojom dome schodisko, namiesto kroku na kondíciu môžete použiť spodný krok.
Zostatok loptu
Balančné gule sú známe ako pomôcky na napínanie, ale na ceste je možné urobiť veľa cvičení na pridanie faktora stability. Keď budete musieť pracovať, aby ste zostali vzpriameni počas cvičenia, vaše telo nazýva menšie podporné svaly do hry. Tieto svaly počas normálneho tréningu nemajú veľa práce, pretože si udržiavate postoj, ktorý vám vyhovuje. Ale prvýkrát, keď sa pokúsite o opačné rozšírenie alebo o skrápanie kudrliniek na loptičku, nedostatok pevnej základne vám ukáže, aké svaly ste nikdy nevedeli, že ste mali. Balančné gule sú pomerne lacné a vyfúknuté na skladovanie, keď sa nepoužívajú.
