Pilates cvičenie posilňuje vaše celé jadro, ktoré zahŕňa svaly brušnej steny a spodnej časti chrbta. Výber konkrétnych cvičení s osobitným dôrazom na silné extenzory, ktoré tvoria oblúk chrbta, môže zlepšiť ich funkciu a vzhľad. Zahrňte najmenej jednu sériu osem až desiatich opakovaní týchto cvičení do svojho existujúceho tréningového programu pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Plávanie - Flutter Kick
Pre flutter kop, ležať tvárou dole na tvojej rohože s rukami predĺžené pred vami, palec hore a dlane proti sebe. Vaše nohy sa nachádzajú priamo za sebou. Zdvihnite horné a spodné telo zo zeme súčasne, aby ste sa vyrovnali na bruchu a pred bokom. Nadvihnite pravú ruku a zvyšte trochu vyššiu nohu, pozastavte ich, spúšťajte späť do ich východiskovej polohy a potom zopakujte na druhej strane pomocou ľavej ruky a pravého ramena.
Plávanie - Prsia Zdvihnúť
Na toto cvičenie začínajte od náchylnej polohy, položte ju na rohož s rukami a nohami roztiahnutými. Zdvihnite horné a spodné telo zo zeme. Počas prsníka zdvihnite svoje rovné ruky von a potom do svojich bokov, zatlačte ich tesne k telu a kým štyrikrát kliknete na vaše podpätky. Vráťte sa späť do štartovacej polohy tým, že opäť dosiahnete rovnú ruku dopredu, kým budete štyrikrát kliknúť na svoje pätky.
The Swan Dive
V tomto cvičení budete skákať tam a späť na svojom bruchu s rukami a nohami, ktoré vyčnievajú zo zeme. Začnite tým, že položíte lícom nadol na rohož a potom zatlačte len hrudník zo zeme, a potom rýchlo vysuňte do oboch rúk. Pri skákaní dopredu roztiahnite a predlžujte nohy z podlahy za sebou. Aby ste sa vrátili späť, dostaňte sa k svojmu ramenu a smerujte dopredu a hore, zatiaľ čo zadné svaly zatláčate.
Kick Double Kick
Z výbežku na tvári dole, zapnite si ruky a nechajte ich položiť dlane na malú časť chrbta. Udržujte svoje nohy spolu, ohýbajte si kolená a silne kopajte obe nohy smerom k zadku, trikrát, potom ich roztiahnite rovno za sebou a súčasne zdvihnite horné aj dolné telo zo zeme. Silne zdvihnite obidve ruky, aby ste na chvíľu zdvihli hrudník a chvíľu prestali, aby ste sa vrátili späť do počiatočnej polohy.
Nohy vytiahnite
Toto cvičenie začína z polohy dosky alebo z vrcholu push-up. Držte ruky pod ramenami a mierne ohnuté lakte. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, aby ste stabilizovali trup. Zatlačte pravú nohu zo zeme tak vysoko, ako môžete a zároveň udržiavajte boky na úrovni a prsty smerom nadol, potom sa vráťte na dosku. Zopakujte ťahanie nôh na druhej strane.
