Premýšľajte o svaloch svalov, ako o bicepsoch nohy. Mnohé ženy sa snažia tónovať a tvarovať túto oblasť, pretože prirodzene skladujú viac tukov v stehnách kvôli ukladaniu tuku samičiek. V prípade tréningu, môžete si vybrať dve alebo tri cvičenia a urobiť jednu až tri sady s 10 až 15 opakovaniami. Pridajte tieto cviku do vášho programu, aby ste získali lepší cvičenie v nohách.
Stierné nohy Deadlifts
Varianty plných mŕtvych ťahov, verzia s tuhými nohami vám umožňuje sústrediť sa na svaly svalov. Ak to chcete urobiť správne, mierne ohnite kolená a zasuňte zadok. Udržujte spodnú časť chrbta klenutú a hlavu hore, nechajte činku alebo činky klesnúť, až kým nedosiahnu bod o strednej úrovni holenie. Potom zmeňte pohyb vyrovnaním nohy, tesne pred kolenným uzáverom, kde hmotnosť končí približne na úrovni stehna.
drepy
Barbell, činky alebo strojové drepy sú zamerané na celú nohu, vrátane hamstringov. Ženy by sa nemali obávať vývoja objemu, pretože ich prirodzené hladiny testosterónu to neumožňujú. S hmotnosťou na ramenách alebo držanou v každej ruke stlačte dole tak, ako keby ste sedeli, až k bodu, kde sú vaše horné nohy rovnobežné so zemou, potom stlačte peklo, aby ste vrátili hmotnosť späť nahor bez toho, aby ste zaistili kolená na vrchu. Držte si chrbát klenutý počas pohybu, hlavu hore a kolená za prsty; v prípade potreby mierne vyklopte von. Varianty tohto cvičenia zahŕňajú hákové drepy, predné drepy a spiace drepy.
Nosenie nohy
Lisy nožov vám umožňujú používať väčšiu váhu ako drepanie, pretože nemusíte stabilizovať zaťaženie voľnej hmotnosti. To spôsobuje, že nohy lisujú efektívne cvičenie pre ženy, ktoré môžu mať menej hornej časti tela a jadra. Pri znižovaní hmotnosti priveďte kolená čo najbližšie k hrudníku, ako môžete pohodlne. Stlačte cez päty, smerom hore do pohybu bez zamknutia kolená na vrchu. Ak chcete klásť väčší dôraz na hamstringy, môžete položiť nohy vyššie na nožnú dosku nožného lisu.
výpady
Môžete robiť výpady s činkami, činkou, na stroji Smitha alebo s vlastnou telesnou hmotnosťou. Vyhnite sa dopredu alebo dozadu, držte koleno nosiacej nohy za nohami. Zostupujte dovtedy, kým sa vaše druhé koleno nedotkne zeme alebo k najnižšiemu bodu. Potom zatlačte hmotu späť s pracovnou nohou a vytiahnite druhú nohu. Môžete robiť výpady na mieste, alebo môžete robiť pešie alebo cestujúce výpady.
Nohy Curly
Kolenné končatiny sú izolačné pohyby, ktoré umožňujú, aby sa hamstringy úplne uzavreli v hornej časti pohybu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte nejaké zložené pohyby, ako sú drepy, výpalky a / alebo nožné lisy predtým, ako urobíte nohavičky. Mnohé telocvične majú stroje na kĺby na nohy, ale môžete ich taktiež ležať na žalúdku na rovnej lavici a mať partnera medzi nohami bezpečne postaviť činku. Môžete urobiť drop sety na úplné vyčerpanie hamstringov. Ak chcete urobiť drop set, vykonajte jednu plnú sadu nohavičiek, znížte alebo znížte hmotnosť a urobte ďalšiu sadu bezprostredne bez medzery.
