V roku 2001 Americká škola športovej medicíny vyhlásila, že trvá štyri až šesťtýždňový záväzok na konzistentný cvičebný program, aby zaznamenal významné zmeny vo fitness. Počas týchto týždňov musíte prijať zdravšie stravovacie návyky a začleniť každodennú fyzickú aktivitu. Vytvorte denný kalendár na zníženie hmotnosti, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
Krok 1
Naplánujte si konkrétne dni a časy na prípravu zdravých jedál. Budete lepšie schopní ovládať vašu stravu prípravou jedla vopred. Každý deň plánujete nosiť chladničku so sebou so zdravým obedom a občerstvením, ako sú ovocie, mandle, bielkovinové tyčinky s nízkym obsahom karbidov, alebo trieky a voda. So zdravým jedlom, ktoré sa vám podarí, nebudete musieť uchýliť sa k jedlu mastných jedál, aby ste uspokojili váš hlad.
Krok 2
Napíšte päť denných fitness úloh dosiahnuť. Zahrňte malé zmeny do každodennej rutiny, aby ste schudli. Naplánujte si čas na schody, prechádzku po psa, na prechádzku po okolí alebo na aktívny víkendový výlet s rodinou a priateľmi.
Krok 3
Naplánujte svoje mŕtvoly. Vydanie z roku 2005 "American Journal of Clinical Nutrition" ukázalo, že úspešná strata hmotnosti bola spojená so schopnosťou "plánovať" na diétne nehody. Obmedzte svoju spotrebu cukroviniek a výkrmných jedál. Na týždeň držte mäso, zeleninu a nízkotučné glycidy, ako sú celé zrná a sladké zemiaky.
Krok 4
Identifikujte svoje "kŕmiace časy". Tosca Reno, autor knihy "Eat Clean Diet Recharged" odporúča jesť malé jedlá každé dva a pol až tri hodiny, aby sa zvýšil váš metabolizmus, aby sa počas dňa vyhorelo viac kalórií. Nastavte budík na hodinky alebo napíšte poznámku do svojho kalendára ako pripomienku k jedlu podľa plánu.
Krok 5
Identifikujte svoje tréningové dni. Naplánujte dni formálneho tréningu väčšinu dní v týždni. Tieto tréningy môžu pozostávať z kardiovaskulárneho cvičenia, ako je prechádzka v susedstve na trenažéri a posilňovacie cvičenia, ako je zdvíhanie závažia alebo fitness trieda. V každom z týchto dní umiestnite do kalendára začiarkavacie políčko, aby ste mohli sledovať, či ste dokončili jednotlivé úlohy.
Tipy
- Získajte kalendár, ktorý vám umožňuje sledovať dni v týždni s dostatočným priestorom na poznámky. Pomocou poznámok môžete každý deň vyjadrovať svoje aktivity. Vyhodnoťte, či tieto akcie boli pozitívne alebo negatívne prispievajúce k vášmu cieľu o zníženie hmotnosti, potom napíšte kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste zlepšili svoje správanie.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičením.
