Excentrické aj koncentrické akcie sa vyskytujú v bežnom odporovom cvičení, ale každý má mierne odlišné účinky. Oba vám môžu pomôcť dosiahnuť zvýšenie sily a svalovej hmoty pri spaľovaní tuku. Zameranie sa na jeden typ školenia vám môže pomôcť dosiahnuť konkrétne ciele. Pred začatím akéhokoľvek odporového tréningu sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Excentrické a koncentrické
Excentrická alebo predlžujúca sa fáza sa vyskytuje, keď sa svaly natiahnu tak, aby vyhovovali odporu. Príkladom toho by bolo zníženie stĺpca pri vykonávaní stlačenia stola. Agonisti alebo primárni pohybliví vo výťahu, na hrudi, ramenách a tricepsoch sa predlžujú pri poklese lišty. Toto sa niekedy nazýva negatívnou časťou opakovania. Sústredná alebo skracujúca fáza je, keď sa agonisti dohodnú na vykonanie výťahu, ako je hrudník, ramená a triceps, ktoré sa stávajú kontrahujúcimi, aby tlačili na činky hore pri stlačení lavice. Toto je niekedy označované ako pozitívna časť opakovania.
Excentrický tréning
Excentrický tréning vám umožňuje používať väčšiu váhu, pretože je ľahšie znížiť hmotnosť, aby ste ju zdvihol. To môže umožniť väčšie zvýšenie mikrotrauma na vaše svalové vlákna, ktoré za predpokladu, že váš čas odpočinku a stravy postačuje, môže spôsobiť väčšie zvýšenie svalového rastu. Štúdia publikovaná v Európskom vestníku aplikovanej fyziológie vo februári 2008 ukázala, že výstredné preťaženie pri výcviku ponúka významné výhody pri pokuse o budovanie svalov. Excentrický tréning je ťažšie zotaviť sa a štúdia publikovaná v Európskom žurnále aplikovanej fyziológie v septembri 2010 ukázala, že časté výcvik na excentrickom základe priniesol zotavenie ťažko a ohrozilo zvýšenie sily.
Koncentrický tréning
Koncentrický tréning vám umožňuje vytvárať a používať silu a často sa používa ako preferovaná metóda tréningu pre šport, ktorý vyžaduje vysoký výkon. Ťažké hádzanie udalostí, ako je kladivo, disk a výstrel, vyžadujú tak silu a schopnosť rýchlo generovať silu. Výcvikom koncentrickej fázy výťahu výbušne sa zlepší vaša schopnosť generovať maximálnu silu v kratšom čase. Kombinácia ťažkého odporu a odporového tréningu s ľahšími závažiami sa môže použiť na budovanie sily a sily počas koncentrickej fázy. Pri mnohých cvičeniach na budovanie sily by ste mali podľa štúdie zverejnenej v auguste 2005 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vyčleniť oveľa menej, než je vaša hraničná hmotnosť.
Integrovaný tréning
Pri výcviku je možné vykonávať oba ťažké excentrické pohyby a stále vytvárajú sústrednú silu. Úprava výcviku týmto spôsobom vyžaduje kompetentného pozorovateľa. Ak chcete preťažiť svoju excentrickú fázu na lavičke, opakujte svoju vlastnú silu, až kým už nebudete môcť stlačiť váhu na úplné zablokovanie. Pomôžte vášmu pozorovateľovi, aby ste pokračovali v zdvíhaní, až kým už nebudete môcť stlačiť pruh z hrudníka. V tomto momente ste dosiahli celkové pozitívne zlyhanie. Ak máte ľubovoľnú energiu, váš pozorovateľ vám môže pomôcť zdvihnúť lištu a môžete ju ďalej skontrolovať, kým nedosiahnete negatívny výpadok. Tento typ výcviku je únavný a nemal by sa vykonávať pravidelne.
