Proteíny sú tvorené rôznymi kombináciami aminokyselín - stavebnými kameňmi svalového tkaniva. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť sa považuje za nevyhnutné, pretože vaše telo nie je schopné ich vytvoriť. 11 neesenciálnych aminokyselín môže byť vyrobených v tele s použitím materiálov z iných aminokyselín, takže nie je potrebné ich konkrétne zahrnúť do stravy. Hoci ľudia často spájajú mäsové a mliečne potraviny ako bielkovinové bielkoviny, bielkoviny sa vyskytujú v takmer každej potravine, ktorú konzumujeme, s výnimkou ovocia, jednoduchých cukrov a tukov.
Základné čísla
Hoci športovci, ktorí sa zúčastňujú na tréningu v maratóne alebo inom namáhavom tréningovom výcviku, vyžadujú o niečo vyššie množstvo bielkovín - od 1,2 do 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti - stredne ťažní cvičenci a ľudia, ktorí sa zúčastňujú na silových tréningových aktivitách, vyžadujú len približne 1 g na kilogram telesnej hmotnosti , To sa premieta do približne 0,45 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 70 g bielkovín na 155-lb. žena.
načasovanie
Jedenie jedál s rovnováhou sacharidov a bielkovín v priebehu dňa bude ísť dlhú cestu k podpore vášho cvičebného režimu, ale po obzvlášť náročnom tréningu budete možno potrebovať jedno alebo viac jedál na zotavenie. Obnova jedál bude pozostávať hlavne zo sacharidov, ale pridávanie bielkovín urýchli obnovu svalov. V tréningoch, ktoré poškodzujú vaše sklady glykogénu - hodinu alebo viac náročných vzpieraní alebo vytrvalostných prác - by malo nasledovať niekoľko občerstvenia približne 0,5 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti spolu s 0,12 až 0,17 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 155-lb. žena by potrebovala zhruba 77 g sacharidov a 23 g bielkovín pre každú obnovu občerstvenia, celkom 400 kalórií zakaždým. Mierne tréningy môžu vyžadovať len jedno ozdravné občerstvenie, ale veľmi intenzívne cvičenie by malo nasledovať po občerstvení asi 15 minút po cvičení, ďalšie o 30 minút neskôr a tretí 30 minút po tom. Priemerný cvičiteľ, ktorý chce vyčistiť a stratiť tuk, nebude potrebovať ďalších 1200 kalórií troch liekov na zotavenie - len tých, ktorí sú v serióznom tréningu.
Nepreťažujte to
Mali by ste sa vyhýbať nadbytkom bielkovín. Ako "výživa a metabolizmus" pozorované v revízii literatúry z roku 2005 týkajúcej sa funkcie bielkovín a obličiek, chronické excesy bielkovín v strave sú pozitívne korelované so zvýšeným výskytom ochorení obličiek, ako aj so zrýchleným progresiou ochorenia obličiek. Existuje tiež vyššie riziko osteoporózy súvisiacej s vysokou spotrebou bielkovín, u ktorých ste ako žena už zvýšené riziko vzniku. Vysoko zaťažené bielkoviny vedú k vyššej absorpcii vápnika vo vašich črevách, čo vedie k tomu, že vápnik sa odkláňa od kostí.
Zelenina vs. zviera
Podľa štúdie publikovanej v roku 2001 v časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje korelácia medzi stravou s vysokým pomerom bielkovín z živočíšnych zdrojov a nárastom osteoporózy a fraktúr bedier a krku. Hoci výskum nebol presvedčivý, pokiaľ ide o príčinný vzťah medzi príjmom živočíšnych bielkovín a zníženou hustotou kostí, vaša strava pravdepodobne bude mať prospech zo zvýšenia rastlinných zdrojov bielkovín, pretože majú tendenciu byť nižšie v celkovom tuku a nasýtenom tuku a sú úplne bez cholesterolu - prospešné pre vaše zdravie srdca a úsilie o udržanie telesnej hmotnosti.
