Výcvik na váhe je najefektívnejším spôsobom, ako vyvinúť silu. Tým, že nútia vaše svaly zvládnuť zaťaženie, na ktoré nie sú zvyknutí, nakoniec sa prispôsobia stresu a zvyšujú silu, ktorú môžu vyvolať. Podľa Americkej rady pre cvičenie, väčšina pretekárov uvidí 20 až 40 percentný nárast sily po niekoľkých mesiacoch konzistentného tréningu. Ak chcete čo najskôr vyvinúť silu, postupujte podľa tréningového programu zameraného na zvýšenie produkcie síl.
Krok 1
Získajte každý druhý týždeň dva až tri tréningy o hmotnosti. Naplánujte ich rovnomerne po celý týždeň, aby ste nikdy neprecvičili v nasledujúcich dňoch. Ak zdvihnete tri dni v týždni, vhodný rozvrh tréningu by bol utorok, štvrtok a piatok. Ako zvyšujete počet sád, vyskúšajte dvakrát týždenne, aby ste svaly viac odpočinuli.
Krok 2
Zahrňte do cvičenia cvičenia na posilňovanie hmoty. Zložené cvičenia sú tie, ktoré vyžadujú pohyb okolo viacerých kĺbov. Podľa sily a kondície profesionálnych Robert dos Remedios sú to lepšie ako izolačné cvičenia pre budovanie sily a vyvolanie produkcie testosterónu. Príklady kombinovaných cvičení zahŕňajú spätný štít a lavicový lis.
Krok 3
Postupujte podľa pravidelného tréningového programu, čo znamená, že pravidelne meníte svoj objem tréningu, aby ste aj naďalej robili silný pokrok. Napríklad počas prvých štyroch týždňov dokončite dve sady každého cvičenia, pričom každá sada pozostáva z osem opakovaní. Počas nasledujúcich štyroch týždňov vykonajte štyri série šiestich opakovaní.
Krok 4
Pri každom cvičení používajte primerané množstvo váhy. Ak chcete efektívne budovať silu, musí byť každý súbor náročný na dokončenie. Ak sa pokúšate urobiť 10 opakovaní v každej sade, vyberte si váhu, ktorá dosiahne vyčerpanie okolo desiatej repky. Nebudete vidieť toľko zisk, ak je váha, ktorú používate, príliš ľahká.
Krok 5
Usporiadajte cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré zahŕňajú hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, glutes, kvadriceps, hamstringy a teľatá. Vzorový tréning zložených cvikov, ktorý zasiahne všetky tieto svaly, pozostáva z lavicového lisu, ramenného lisu, roztiahnuteľného pulsu, squatov a mŕtvych ťahov.
Tipy
- Vykonajte 10 minútové dynamické zahrievanie pred každým tréningom. Tým sa prebudí nervovosvalový systém a zvýši sa teplota, čo zase zlepší váš výkon počas tréningu.
varovanie
- Zdvihnite s partnerom, aby sa mohol správať ako pozorovateľ počas zdvíhania. Skôr než začnete nový tréningový program, pozrite sa na lekára na fyzickú.
