Sušenie brucha, aby ste dostali tenký žalúdok, sa zdá byť príliš dobré, aby to bola pravda, ale je to skutočná technika. Objavili nadšenci CrossFit, telocvične krysy, jogínky a posilňovače váhy, ako je to nazývané vákuové vákuum, je silný spôsob, ako vycvičiť priečny abdominus, hlboký vnútorný ab sval zodpovedný za dobrý držanie tela, podporu orgánov a pôsobivé výkony jadrovej sily.
Žalúdočné vákuum funguje, pretože napínate interný ab sval po dlhšiu dobu. Nie je to jediné cvičenie, ktoré by ste mali robiť pre vaše abs a jadro, ale je to cenný, žiadny pohyb, ktorý môže byť súčasťou vášho repertoáru.
Vákuové žalúdočné vákuum je super pohodlné, pretože to môžete urobiť kdekoľvek - v telocvični, samozrejme, ale tiež sedieť pri pracovnom stole alebo pri uviaznutí v doprave. Tento krok trvá prax, takže využite každú príležitosť, o ktorej si myslíte, že to urobí.
Účel vákua
Zatiaľ čo môžete vyvíjať vákuum na vytvorenie definovaných abs alebo pridať energiu do výťahov, má iné funkčné účely. Bodybuilders používajú vákuum na "predstavovanie" na javisku a ukážu svoje svaly rozhodcom.
V jogy sa vykonáva zmena žalúdočného vákua nazývaného uddiyana bandha - alebo vzostupný zámok - s cieľom zvýšiť telesnú kontrolu, zameranie dychu a rovnováhu. V brušnom tanci, vákuum vlaky vaše abs vykonávať flutters a rolky.
Stlačte svoje najhlbšie brušné svaly. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Ako urobiť vakuum žalúdka
Vákuové žalúdočné vákuum je silné izometrické cvičenie a hoci to znie jednoducho, vyžaduje si intenzívnu kontrolu.
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte, nohy rovno a paže po stranách. Vypláchnite všetok vzduch z pľúc a membrány. Utiahnite svoje abs a stlačte, ako keby ste ich snažili vytiahnuť pod rebrovú klietku. Držte sa 20 až 60 sekúnd v závislosti od vašej tolerancie.
Tipy
- Vakuum žalúdka môže byť tiež vykonávané z polohy vpred, všetky štyri, stojace alebo sediace. Vyskúšajte všetky pozície a usadite sa na tej, ktorá vám umožňuje vykonávať to najlepšie.
Zamiešajte sa, keď prejdete krokmi na vykonanie vákuového žalúdka. Foto kredit: Dmitrij Kotin / iStock / Getty Images Ako získať výsledky
Zatiaľ čo žalúdočné vákuum je silným posilňovačom priečneho brucha, nebude vám automaticky dávať šesť balení. Stále musíte robiť cvičenia, ktoré trénujú rectus abdominis - predné puzdro vašich abs, ktoré sa zdajú ako definované šesť-pack - a bočné obliques zodpovedné za rotáciu.
Ak máte vrstvu tuku, ktorá zakrýva váš abs, budete tiež mať problémy vidieť estetické výsledky žalúdočného vákua. Väčšina žien potrebuje percento telesného tuku v rozmedzí od 14 percent do 20 percent pre ženy a mužov, 6 až 13 percent, aby videli šesť balení. To je docela štíhle a je možné ho dosiahnuť len s dôslednou diétou a etikou cvičenia.
Môžete sa cítiť silnejší a byť lepšie schopní vykonávať intenzívne výťahy počas silového tréningu, pretože účinok vákua na hlboké svaly ab vám pomôže pri silnom výdychu počas kontrakcií. Bude to tiež lepšie povedomie o kontrole, ktorú máte nad svojimi absmi, čo vám prináša väčšiu silu, keď budete robiť veľké sily, ako napr.
varovanie
- Vákuum v žalúdku môže zvýšiť krvný tlak, pretože steriometricky kontrastujete sval. Ak máte vysoký krvný tlak alebo ste tehotná, presuňte celý pohyb.
