Strata brušného tuku v akomkoľvek veku je výzvou, ale zdá sa, že je ešte ťažšie dosiahnuť viac ako 60 rokov. Keď starnete, máte sedavý životný štýl, zmeny hormónov a prirodzená strata svalovej hmoty zvyšuje pravdepodobnosť, že váš pás bude expandovať. Ak chcete stratiť brušný tuk, je kľúčom kombinovať fyzickú aktivitu a nižšiu kalóriovú stravu, ktorá sa zameriava na nespracované potraviny. Táto stratégia slúži na zníženie brušného tuku - bez ohľadu na vek v chronologických rokoch.
Ohrozenie brušného tuku
Ako ste starnú - aj keď sa vaša váha na stupnici nemení - môžete si všimnúť, že vaše brucho sa zväčšuje. Rozvoj viscerálneho tuku - čo je hlboký vnútorný brušný tuk, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány a zasahuje do funkcie pečene - zvyšuje riziko srdcových ochorení a nastavuje vás na diabetes typu 2. Viscerálny tuk sa líši od podkožného tuku, ktorý leží priamo pod kožou na bokoch, nohách a ramenách. Toto zníženie estrogénu u žien a testosterónu u mužov po dosiahnutí veku 40 znamená, že tuk sa dostane do brucha ľahšie. Ako starnete, je pravdepodobnejšie, že sa tuk nahromadí ako brušný tuk namiesto toho, aby šiel do iných častí tela.
Ak zasiahnete diétu a cvičenie, brušný tuk sa zmenší. Štúdia uverejnená v časopise Obezita v roku 2012 ukázala, že po jednom roku sa postmenopauzálne ženy s nadváhou, ktoré sa podieľali na 45-minútových kardiovaskulárnych cvičeniach päťkrát týždenne a ktoré znížili ich kalorický príjem, zaznamenali výrazné zníženie indexu telesnej hmotnosti, veľkosť pásu a percento telesného tuku. Aj keď táto štúdia zahŕňala len ženy, tá istá stratégia môže byť účinná aj pre mužov.
Pochopte, prečo získavate brušný tuk
Keď starnete, nemôžete sa vyhnúť tomu, aby ste získali nejaký brušný tuk a nebudete môcť stratiť všetko, ale jeho vzhľad a negatívne účinky na zdravie môžete minimalizovať životným štýlom a diétnymi intervenciami.
Začínajúc 30 rokom začnete zažívať sarkopéniu, čo je prirodzená strata svalovej hmoty, ktorá prirodzene nastáva so starnutím. Americká asociácia dôchodcov tvrdí, že táto strata je približne tri kilogramy ročne po 30 - ak sa nezúčastníte silového tréningu na zachovanie svalového tkaniva. Do 60 rokov - bez cvičenia - ste pravdepodobne stratili asi 30 libier svalovej hmoty a nahradili svalstvo väčšinou tukom. Tuk je menej účinný pri spaľovaní kalórií než svaly, čo znamená, že aj váš metabolizmus odpočinku vašeho tela klesá. Takže aj keď budete jesť to isté množstvo potravy, ako ste mali, keď ste boli mladší, pravdepodobne budete mať váhu.
Aby ste predišli prírastku hmotnosti pri spomalení vášho metabolizmu, musíte znížiť denný príjem kalórií o približne 100 kalórií každých 10 rokov po dosiahnutí veku 40 rokov. Takže vo veku 60 rokov alebo starších by ste mali konzumovať najmenej 200 menej kalórií každý deň, než keď ste boli vašich 30 rokov.
Diétna intervencia na úbytok brušného tuku
Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte znížiť príjem kalórií ešte viac. Ak chcete stratiť libru tuku, musíte jesť menej ako 3 500 kalórií, než spáliť. Zníženie o 500 až 1000 kalórií denne vedie k strate hmotnosti o 1 až 2 libre týždenne. Pre niektorých ľudí starších ako 60 rokov je tento kalorický deficit príliš agresívny a dá sa do kalorického príjmu, ktorý je príliš nízky na to, aby poskytoval optimálne živiny a energiu. Napríklad priemerná sedavá žena nad 50 rokov môže spaľovať len 1600 kalórií denne. Zníženie tohto príjmu o 500 kalórií vám zanechá iba 1 100 kalórií denne, čo je extrémne ťažké udržať dlhodobo. Možno budete musieť upraviť svoj cieľ na zníženie hmotnosti, aby stratil približne 1/2 libry za týždeň, čo si vyžaduje denný deficit 250 kalórií. Zvyšujúca sa fyzická aktivita vám môže tiež pomôcť zvýšiť denné popáleniny, aby ste mohli vytvoriť deficit 500 kalórií.
Keď si pripravíte jedlo, zbavte rafinovaných zŕn - ako biely chlieb a cestoviny - pre celé zrná a zelenú zeleninu. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a tieto potraviny tiež trvajú dlhšie na trávenie - takže sa nebudete cítiť taký krutý, keď znižujete veľkosť porcií. V každom jedle zdôraznite chudé bielkoviny, ako napríklad hydinu bez kože, vajcia, strihaný steak a ryby. Udržujte vyprážané potraviny, cukor, spracované občerstvenie, alkohol a plnotučné mliečne výrobky na minimum. Zahrňte aj stredné množstvá mononenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín vo vašej strave; tento tuk by mal predstavovať 20 až 35 percent denných kalórií. Zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú olivový olej, mastné ryby a orechy.
Cvičenie v každom veku znižuje brušný tuk
Aktívny, fyzický životný štýl je rozhodujúcim krokom k strate brušného tuku a udržovaniu zdravého zaťaženia - obzvlášť pri starnutí. Zapojte sa do silového tréningu pre všetky svoje hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát do týždňa, aby ste pomohli vyrovnať prirodzenú stratu svalovej hmoty. Za týmto účelom môžete začať silový tréning v každom veku. Zvýšte svoju váhu a intenzitu postupne a poraďte sa s odborníkom na fitnes.
Zapojenie do kardiovaskulárneho cvičenia viac ako 250 minút týždenne môže viesť k výraznej strate hmotnosti, uvádza americká škola športovej medicíny. V roku 2013 vydal časopis Plos One prehľad o výskume, ktorý tvrdil, že dokonca bez veľkých výživových zmien, účasť na strednej alebo vysokej intenzite aeróbneho tréningu môže znížiť viscerálny tuk u mužov a žien s nadváhou po 12 týždňoch. To neznamená, že sa môžete dostať preč bez zmeny stravy - tento výsledok dokazuje silu fyzickej aktivity.
Zvážte iné spôsoby, ako môžete byť aktívnejší každý deň. Vezmite si schody, parkujte ďalej na parkovisku, tempo, keď ste na telefóne, psa dvakrát denne a aktívne hrajte so svojimi vnúčatami. Tieto malé zmeny vám umožnia vypáliť väčší počet kalórií počas celého dňa a podporiť rýchlejšie zníženie hmotnosti.
