Zatiaľ čo nič nie je v poriadku s tenkou, štíhle postavou, pocit chudá a podváha môže ovplyvniť svoj vlastný obraz. Ak chcete vyplniť rám s malým svalom, rozumné cvičebné rutiny a diéta, ktorá obsahuje dostatok proteínov na podporu vášho budovania svalov, vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ a zlepšiť celkové zdravie. Účinný plán tréningu nevyžaduje ani hodiny v telocvični. Ak nie ste zvyknutí pracovať, začnite pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
Stredná intenzita
Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov použitím voľných záťaží alebo váhy, zvoľte hmotnosť medzi 80 a 85 percentami sumy, ktorú môžete zdvihnúť len raz. S týmito hmotnosťami vykonajte tri až šesť sád, s osem až dvanástimi opakovaniami na sadu, z každého cvičenia vo vašej rutine. Budete potrebovať 30 až 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu. Po tréningu nechajte 48 až 72 hodín pred ďalším tréningom, aby každá svalová skupina získala šancu na zotavenie.
Vysoká intenzita
Vykonanie každého cvičenia nastaveného na bod svalovej poruchy môže tiež pomôcť vám rýchlo vybudovať svalovú hmotu. To znamená, že súbor dokončíte iba vtedy, keď fyzicky nemôžete vykonať ďalšie opakovanie. Šesť sád na svalovú skupinu je ideálnym nástrojom pre prácu. Pri tejto metóde sú zložené cvičenia, ktoré pracujú s viacerými svalmi, efektívnejšie ako izolačné cvičenia. Voľby zahŕňajú drevené kolíky, lavicové lisy, kolieska a lunges. Na primeraný oddych vykonajte celkový telový tréning maximálne štyri dni v týždni.
Zvážte svoje možnosti
Výber cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu vám pomôže vytvoriť vyváženú postavu. Zmena cvičenia vo vašej rutine tiež znižuje riziko poranenia. Na každom celkovom tréningu na každom cvičení na ôsmich až 12 cvičeniach vrátane cvičení na ramená, ramená, hrudník, chrbát, brucho a horné a dolné končatiny. V prípade odrody vyskúšajte cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, dosky a supermany, ako aj cvičenia so zariadeniami, ako sú voľné záťaže, váhy a odporové pásy.
Vytvorte Stamina
Kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutné pre udržanie tvaru srdca a pľúc, ale príliš veľa môže zhoršiť vaše svalové prírastky. Tri týždenné tréningy tréningu na 30 minút sú všetko, čo potrebujete. Môžete si uložiť kardio na dni, ktoré si odpočívate od silového tréningu alebo začnete s posilňovaním tréningom s päť až desaťminútovým zahrievaním srdca a potom vykonáte zvyšok kardio po silovom tréningu. Kardiovaskulárne cvičenia, ktoré vyžadujú výbuchy silu, ako napríklad šprintovanie, veslovanie alebo skákanie po schodoch, vám pomáhajú budovať svaly pri práci so srdcom. Použitie kettlebells - svalová hmotnosť a kardio - dosiahne svalové zisky bez kompromisu
