Získanie dostatočného množstva bielkovín a železa vám pomôže udržiavať chudobnú svalovú hmotu, predchádzať anémií a príznakom únavy a podporovať zdravý imunitný systém. Zdraví dospelí majú dostať najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň alebo asi 60 gramov denne u dospelých s hmotnosťou 132 libier. Muži by mali dostať 8 miligramov železa denne a ženy by mali dostať 18 miligramov železa denne. Môžete splniť vaše požiadavky tým, že zahrniete niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín a potravín s vysokým obsahom železa do pravidelnej stravy.
Beef Up Your Diéta
grilovaný steak Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images 3-unca porcie grilované hovädzej sviečkovej má 26 g bielkovín a 2,8 mg železa, a 3-unca porcie 95-percent-chudého mletého hovädzieho mäsa má 22 g bielkovín a 2,4 mg železa. Vyberte si chudé kusy hovädzieho mäsa a extra hubeného mletého hovädzieho mäsa, aby ste obmedzili príjem nezdravých nasýtených tukov. Skúste prúžky grilovaný steak na šaláte s listovým špenátom, ktoré poskytujú ďalšie železo, alebo vytvoriť s vysokým obsahom bielkovín, bohatá na železo chili s extra chudé mleté hovädzie mäso, fazuľa, paradajky, chilli, zeler, cibule a cesnaku.
Výživa mäkkýšov
pečené ustrice Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Michiganská univerzita uvádza mäkkýše ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín a železa. 3-unca porcie mušlí má 10 g bielkovín a 3,3 mg železa, zatiaľ čo 3-unca porcie ustríc poskytuje 18 g bielkovín a 3,3 mg železa. Piecť lastúry zbavené ustrice podávané s cesnakom, horčica, strúhankou a parmezánom, alebo si morské plody paella s mušle, homáre, krevety, mušle šťavu, olivový olej, ryža, šafran, cesnak, cibuľa a paradajok.
Fazuľa, hrášok a šošovica
falafel doska s kuskusom Foto kredit: martinturzak / iStock / Getty Images Lužiny obsahujú šošovku, hrášok, cícer alebo garbanzo fazuľa a obličky, pinto, čierne a biele fazuľky. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín v potravinách a vo vašom tele. Proteín vo fazule je neúplný, čo znamená, že nedodávajú všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete na to, aby ste dostali z diéty. Ale môžete získať kompletný proteín, ktorý splní vaše požiadavky na aminokyseliny tým, že budete jesť fazuľa so zrnkami alebo zdrojom živočíšnych bielkovín. Jedlá s kompletným proteínom zahŕňajú celozrnnú pita s humusom a grilovanou paprikou; čierne fazule s vajcami, cibuľou a paradajkami; a falafel podávaný s celozrnným kuskusom a paradajkovým šalátom. Nepotrebujete jesť každú aminokyselinu pri každom jedle; môžete splniť vaše požiadavky na aminokyseliny tým, že budete jesť rôzne zdroje bielkovín počas celého dňa.
Ďalšie úvahy
žena krájanie červenej papriky Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Mäso a iné živočíšne produkty poskytujú železo v jeho heme forme, ktoré je pre vaše telo ľahšie absorbovať. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny a zelenina, poskytujú nehrdzavejúce železo, ktoré je pre telo ťažšie absorbovať ako heme železo. Môžete zvýšiť vstrebávanie nehrdzavejúceho železa tým, že budete fajčiť s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú papriky, paradajky a cibuľa. Môžete ďalej zvýšiť absorpciu železa, ktoré nie je hem, a to tak, že budete konzumovať fazuľa s mäsom, rybou alebo hydinou, podľa Linus Pauling Institute.
