Prevádzka mier so sedemminútovým tempom je ukazovateľom vynikajúcej kardiovaskulárnej kondície, ktorá sa nedosiahne ľahko. Či už trénujete na celom 26,2-míľovom maratóne alebo sa snažíte absolvovať test fyzickej kondície, venované školenia a technika vám pomôžu dosiahnuť rýchlosť, ktorú chcete dosiahnuť. Nie sú uvedené žiadne časové rámce, pretože tréning prebieha na základe vašej aktuálnej úrovne kondície a rýchlosti. Priemerný dospelý bude počas trvania sedemminútovej míle zažiť 222 krokov za minútu. Nastavte cieľ rýchlosti a vykonajte potrebné kroky na jeho dosiahnutie.
Krok 1
Spustite jednu míľu čo najrýchlejšie a čas na začiatočnú rýchlosť. Použite stopky na čítanie času. Pozrite sa, koľko minút potrebujete na oholenie. Ak napríklad bežíte rýchlosťou 14 minút, budete musieť zdvojnásobiť rýchlosť a úsilie.
Krok 2
Spustite trikrát až štyrikrát týždenne, ak ste noví, alebo denne zvyšujete kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a vytrvalosť. Pridanie kilometrov pomôže zvýšiť výkon pri vyšších rýchlostiach. Noví bežci by sa mali snažiť spustiť jednu míľu bez ohľadu na čas na začiatku.
Krok 3
Zvýšte svoju rýchlosť až päťkrát týždenne, keď ste nepretržite bežali medzi osem a desaťminútovou míľou. Môžete tiež zvýšiť svoju vzdialenosť na dve míle za jazdu.
Krok 4
Pridajte sprinty po celú dobu behom, kedy pohodlne beží dve míle za menej ako 19 minút. Sprint s dlhým krokom na 150 m, potom sa vráťte do normálneho tempa. Pridajte tento tréning intervalov ako tolerovaný, ale nestavte tak, aby ste nemali energiu na udržanie svojej pravidelnej rýchlosti.
Krok 5
Začnite bežať na označenej skladbe. Berte na vedomie značky meradla, ktoré sú zvyčajne v štvrtiach míle. Tam je asi 1600 m na míli, takže by ste mali vidieť značku na začiatku, 400, 800, 1200 a 1.600, alebo jednu míľu.
Krok 6
Spustíte chronograf, keď spustíte spustenie. Poznačte si pozíciu na trati pri značke 105 sekúnd. Na spustenie sedemminútovej míle by ste mali byť na 400 m značku. Nekončite, ak nie ste, len si vezmite na vedomie váš posledný čas a dokončite svoj beh.
Krok 7
Pokračujte v jazde na rovnakej trati a všimnite si, že musíte dosiahnuť maximálnu hodnotu 400 m za 105 sekúnd - toto je tempo, ktoré musíte udržať na celom kilometri, aby ste dosiahli sedemminútovú míľu.
Krok 8
Sledujte značku 800 m, keď dosiahnete 400 m za 105 sekúnd. Mali by ste dosiahnuť značku 800 m za 210 sekúnd a skončíte na polovicu s míľou.
Krok 9
Pozrite sa na značku s rozmermi 1 200 metrov a jednu míľu. Váš čas na 1200 by mal čítať 315 sekúnd a 420 sekúnd, alebo sedem minút, na značku jedného míle.
Krok 10
Udržujte čas, až dosiahnete sedemminútovú míľu. Bežné, intervalové tréningy a zvyšovanie rýchlosti a vzdialenosti v priebehu času sú jedinými spôsobmi, ako dosiahnuť rýchlejšie tempo.
Tipy
- Zvážte učenie umenia pózu, chi alebo evolúcie. Tieto techniky využívajú techniku rovnováhy, gravitácie a štrajku, aby sa oholeli minúty prevádzkovej doby a vyučujú ich profesionálni tréneri. Píšte veľa vody denne, najmä pred a po behu, aby ste zásobili vaše telo výživou, ktorú potrebuje pre rýchlosť. Regulujte dýchanie počas behu. Dýchajte tri kroky a vyhnite sa dvom, aby ste sa vyhli hyperventilácii.
varovanie
- Rýchlosť sedemminútovej míle je náročná aj pre skúseného športovca. Pred začatím akéhokoľvek fitness alebo tréningového programu sa obráťte na svojho lekára. Studené svaly sú ľahko poranené - natiahnite si svaly na nohách, konkrétne vaše hamstringy a kvadriceps pred a po behu.
