Budovanie pevného, štíhleho tela znamená, že musíte zdokonaliť svoju výživu a zostať disciplinovanými svojimi tréningmi. Budovanie svalov sprísňuje vaše telo a zabezpečuje všetky zóny ťažkostí. Zvyšovanie vášho kardiovaskulárneho účinku a pridanie tréningu budovania svalov do týždennej fitness rutiny vám prinesie výsledky, ktoré hľadáte. Konzumácia správnych potravín vám umožňuje vziať do úvahy živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby maximalizovalo budovanie svalov a minimalizovalo ukladanie tukov.
Diéta
Krok 1
Vytvorte deficit kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte vypáliť viac kalórií, ako denne konzumujete; 3 500 kalórií sa rovná 1 libra. Dosiahnite svoj deficit kalórií znížením celkového kalorického príjmu a spaľovaním kalórií cvičením.
Krok 2
Jesť šesť malých jedál denne, dva alebo tri hodiny od seba. Konzumácia často pomáha potláčať chuť do jedla a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, aby ste mohli spaľovať viac tukov. Konzumujte raňajky, obedy a večere s ďalšími trochami občerstvenia počas dňa.
Krok 3
Konzumujte rôzne živiny. Zamerajte sa na stravu, v ktorej 45 až 65 percent kalórií pochádza zo sacharidov, 10 až 35 percent z bielkovín a 20 až 35 percent tuku. Vyberte si zdravé sacharidy ako celozrnné, ovocné a zeleninové. Vyberajte chudé bielkoviny, ako sú chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a proteínové koktaily a vyberajte zdravé tuky ako olivový olej a orechy.
Cvičenie
Krok 1
Vykonajte najmenej 30 minút aeróbnej aktivity denne. Kardio tréning vám pomôže spáliť tuk a utiahnuť telo. Vyberte si aktivity, ktoré fungujú ako telo, ako je beh, plávanie alebo kickboxing, aby ste vypili najviac kalórií.
Krok 2
Trénujte pomocou intervalov, aby ste maximalizovali spálenie kalórií. Intervalový tréning spaľuje viac kalórií v krátkom časovom období. Interval-vlak s akoukoľvek aeróbnou aktivitou tým, že pracuje pri vysokej intenzite po dobu 30 sekúnd, po ktorej nasleduje mierna intenzita počas jednej minúty. Sprintujte napríklad 30 sekúnd a jednu minútu jogujte a striedajte 30 minút.
Krok 3
Vytvorte sval s silovým tréningom. Vykonávajte silový tréningový tréning tri až štyri dni v týždni. Rozdeľte svoje dni tým, že pracujete nohami a jadrom jeden deň, hrudník a triceps dohromady a vaša chrbát a biceps samostatný deň. Vyberte si 6 až 10 cvičení každý deň tréningu. Vykonajte tri sady každého cvičenia s osem až dvanástimi opakovaniami na jednu sadu.
Krok 4
Zamerajte sa na svoju brušku. Trénujte svoje abdominály väčšinu dní v týždni po vašej aeróbnej činnosti. Vyberte si tri cvičenia a vyplňte tri súpravy s 15 opakovaniami. Zmiešajte svoje cvičenia s cyklistickými zvratmi, tradičnými sedmičkami, reverznými drvivami, doskami, nožnicami, nožnicovými kopami a chrumky.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičenie mat
- Tenisky
varovanie
- Poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, než urobíte nejaké dramatické zmeny vo vašom strave alebo v režime fitness.
