Chcete silný, definovaný brucho, ktorý vám umožní trénovať a vyzerat dobre v plavkách. To je miesto, kde prichádza dotykové cvičenie. Pracuje v strednej a hornej časti vášho ab svalov. Aj keď to samo o sebe nebude dať šesť-pack, to funguje sval zodpovedný za tento strih pohľad.
Použite cvičenie ako súčasť komplexného tréningu zameraného na budovanie jadra, ktorý prispieva k lepšiemu športovému výkonu, každodennej funkcii a definovanému abs.
Čo je vlastný dotyk prstov?
Dojem špičky vyzerá dosť jednoducho, a to je. Ale pozornosť na formu je rozhodujúca pre udržanie zdravého chrbta a pre dosiahnutie čo najvyššieho účinku. Zapojte svoje absy, keď sa skrútete hore a dole s kontrolou, aby ste získali čo najviac z pohybu.
Krok 1
Ležať na chrbte na fitness mat. Položte svoje ruky vedľa trupu, ruky v rohoži. Zdvihnite obe nohy tak, aby chodidlá vašich nôh stáli na strop a stehná presahovali cez boky.
Čo to toe-dotýkanie cvičení robí pre vás? Fotografický kredit: Svetography / iStock / Getty Images Krok 2
Rolovať svoju hlavu, krk a ramená z rohože, keď sa dostanete do rúk smerom k prstom. Potiahnite si brušnú svalovinu do chrbtice, keď sa zdvihnete a udržujete silný krk - ani ho nehýbejte do hrude ani necháte spadnúť. Držte svoju pozíciu s vašimi lopatkami vytiahnutými z podlahy pre dve až štyri počty.
Krok 3
Pomaly uvoľnite horné telo a ruky a dokončite jedno opakovanie.
Tipy
- Udržujte svoje nohy priamo nad bokmi - vertikálne k podlahe - vždy, aby ste udržali aktiváciu vo vašom abs a z dolnej časti chrbta. Zabráňte ohýbaniu kolená.
Zvýšte intenzitu
Ak chcete vytvoriť viac svalov v abs a kopnúť posun nahor zárez, pokiaľ ide o intenzitu pridať činka alebo kettlebell. Držte váhu oboma rukami a roztiahnite ruky tak, aby váha bola priamo nad vašou hruďou. Krčte hore a dole s hmotnosťou v tejto polohe, aby ste skutočne cítili, že vaše abs pracuje.
Ďalšie jadrové cvičenia zahrnuté do cvičenia
Prst na dotyk ab cvičenie primárne trénuje rectus abdominis - sval, ktorý tvorí šesť-pack. Vaše jadro však zahŕňa vaše bočné oblúky, priečne bruško, stabilizátory chrbta a panvové dno. Nemôžete opustiť tieto z ab cvičenie, alebo budete riskovať nerovnováhu, ktorá by mohla spôsobiť dysfunkciu alebo zranenia.
Spolu s prstami dotýkajte sa aspoň jedného cvičenia z každej kategórie nižšie, aby ste vytvorili vyváženú strednú časť, ktorá je menej zraniteľná voči zraneniu a je lepšie schopná vykonávať. Urobte medzi 10 a 12 opakovaní každého pohybu aspoň na jednu sadu, trikrát až päťkrát za týždeň spolu s cvikom dotýkajúceho sa prstov.
Zadné stabilizačné cvičenia
cobra: Ležať na svojom bruchu a položte si ruky na ramená, lakte ukazujú na strop. Zdvihnite tvár a hrudník z podlahy. Počkajte na počítanie alebo dva na jedno opakovanie.
Bird Dog: Dostaňte sa do všetkých štyroch na rukách a kolenách. Zablokujte brušné svaly a presuňte sa pravou rukou za ucho a ľavú nohu za sebou rovnobežne s podlahou. Opakujte s druhou stranou pre jednu rep.
Fotokópia na bicykli: Liderina / iStock / Getty Images šikmé
Krúžok na bicykli: Ležať na chrbte rukami za hlavou. Nakreslite kolená tak, aby vaše holenia boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite pravú ramennú lopatku smerom k ľavému lakťu, keď predlžujete pravú nohu a potom prepnete pohyb v štýle šliapania.
Bočná doska: Držte sa v hornej časti push-up pozície s rukami pod ramenami. Otočte sa na jednu stranu, aby ste mohli zložiť boky, ramená a nohy. Podržte po dobu 20 až 60 sekúnd na každej strane - nie je potrebné robiť viac opakovaní.
Pracujte až na dlhšie držanie v bočnici. Fotografický kredit: Ozimician / iStock / Getty Images Panvové dno a priečne brucho
Plank: V hornej časti posúvacej polohy nižšie do predlaktia. Udržujte trup tak, ako držíte, vyvážený na predlaktia a prsty na 20 až 60 sekúnd; znova nie je potrebné robiť viac opakovaní tohto pohybu.
Vákuum žalúdka: Z vašich rúk a kolená, nasávajte žalúdok tesne na chrbticu. Táto akcia vytvára intenzívny sací pocit a únavu vašej strednej časti. Začnite s 5- až 10-sekundovým držaním a pracujte až 30 sekúnd alebo dlhšie.
