Squats sú kráľom cvičení, pracujú všetky svaly v nohách, rovnako ako boky, chrbát a brušná dutina. Ak chcete urobiť drepy správne a bez bolesti, musíte mať flexibilitu v kolenách, gluteách, hamstringoch a chrbte. Pred tým, než si doskujete, zahrejte tieto svaly dynamickými úsekmi, ktoré napodobňujú pohyby squatu. Päť až desaťminútová predstávacia rutina môže zabrániť zraneniu spôsobenému zdvíhaním so studenými svalmi a zvyšovaním vášho výkonu.
Predná a zadná časť nohy
Tento dynamický pohyb ohrieva kyčelný kĺb a roztiahne flexi hrudníka, glutes a hamstringov.
Ako: Stojte kolmo na stenu s vnútornou rukou na stenu a vyvážte ju. Zmluvte si brušné svaly a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Udržujte nohu väčšinou rovno, otočte ju tam a späť, pokiaľ to umožní váš prirodzený pohyb. Chcete cítiť mierny úsek v prednej a zadnej časti stehna. Do 20 výkyvov, potom prepnite strany.
Šikmý kúsok nohy po stranách
Prejdite smerom k výkyvnej bočnej strane, aby ste zahrili vonkajšie boky a svaly.
Ako: Držte sa na lište alebo inom stabilnom objekte, ktorý umožňuje, aby sa vaša noha otočila pred sebou. Vyzdvihnite jednu nohu a udržiavajte nohu väčšinou rovnú a pohnite ju zo strany na stranu v priamom smere, pokiaľ to umožňuje prirodzený pohyb. Do 20 výkyvov, potom prepnite strany.
Výpady s otočením hornej časti tela
Môže sa to cítiť ako cvičenie samo o sebe, ale je to skvelé aktívne vyhrievanie so špecifickými pohybmi, ktoré napomáhajú natiahnutie svalov, ktoré sa používajú pri drepaní. Budete sa zameriavať na svoje kolená, hamstringy, ohýbače bedier a jadro s týmto dynamickým úsekom.
Ako: Urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Pôda s ohnutým kolenom a zostúpte, až kým pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Ak tak urobíte, otočte trupom doprava tak ďaleko, ako je pohodlné. Pozastavte sekundu v dolnej časti, potom zatlačte pravú nohu a vráťte ju tak, aby spĺňala vašu ľavú nohu. Teraz vykonajte cvičenie na druhej strane. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
Ako nízko dokážeš ísť? Foto kredit: takoburito / iStock / GettyImages Dynamické strečovanie Squat
Pred tým, než vložíte nejakú váhu na lištu, uistite sa, že drevené telesá sú vo vašej predbežnej hre. Táto sekvencia squat-stretch zahreje všetky svaly a kĺby, ktoré budete používať a pomôže vám aktivovať jadro, ktoré budete potrebovať pre nadchádzajúce vleky.
Ako: Stojte s nohami okolo hrudnej vzdialenosti smerom rovno dopredu. Ohnite sa a prsty prstami k zemi, držte kolená mierne ohnuté. Budete cítiť úsek vo svojich hamstringoch. Položte svoje ruky na nohy a potom ohnite kolená, aby ste znížili zadok čo najbližšie k zemi, ako je to možné, pričom si päty udržiavajte na zemi. Zdvihnite telo, otvorte hrudník a zatlačte ruky na kolená. Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili späť do stredu, a potom sa postavte späť. Opakujte päť až desaťkrát.
Kneeling Glute Stretch
Tento dynamický úsek zlepšuje mobilitu bedrového kĺbu a priľnavosti, takže môžete dosiahnuť maximálnu hĺbku vo vašom drepte.
Ako: Dostaňte sa na všetky štyri na cvičebnej podložke a potom si prechádzajte rukami o pár centimetrov ďalej pred sebou. Vezmite si pravý členok a priveďte ho dopredu a na stranu ľavého kolena s pravými prstami, ktoré sú ukryté pod zemou kvôli stabilite. Vaše pravé koleno by malo byť v súlade s vašou pravou rukou a pravá kolená by mala byť rovnobežná s 45 stupňami s vrcholom rohože. Vytlačte ľavé prsty pod. Nájdite neutrálnu pozíciu s chrbticou a potom jemne zatlačte boky tak dlho, až sa cítite úsek vo vašom pravom glejte. Pozastavte a potom sa vráťte späť do stredu. Opakujte 10 krát, trochu hlbšie s každým rep, potom prepnite strany.
