Zrná alebo obilné zrná, ako sa často nazývajú, zohrávajú ústrednú úlohu v americkej strave. Každý rok sa na celom svete vyrába približne 2 miliardy ton obilných zŕn podľa Ústavu potravinárskej vedy a technológií. Zatiaľ čo väčšina Američanov zvyčajne konzumuje dostatok zŕn ako celku, mnohí jedia stravu ťažkou v rafinovaných zrnách namiesto celých obilnín podľa Dietary Guidelines for Americans 2010. Je to dobrý nápad zmeniť svoj denný príjem zvýšením množstva celých obilnín, ktoré budete jesť ,
Výživové výhody zŕn
Zrná, najmä celé zrná, poskytujú zdravotné výhody. Celé zrná zahŕňajú celé jadro - otruby, klíčky a endosperm - a sú bohaté na sacharidy vrátane vlákniny, zdravých tukov a fytochemikálií. Zrná sú tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, selénu a vitamínov B. Jedenie celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov a inzulínu a podľa Harvardskej školy verejného zdravia môže chrániť vaše srdce.
Staple po celom svete
Najbežnejšie zrná sú kukurica, ryža, pšenica, jačmeň, ovos, cirok, raž a proso. Kukurica je základom pre každoročne vydaných viac ako 800 miliónov ton v súlade s Organizáciou OSN pre výživu a poľnohospodárstvo. Avšak, keď je konzumovaný ako sladká kukurica, považuje sa za škrobovú zeleninu, zatiaľ čo popcorn je celé zrno. Ryža a pšenica prichádzajú na druhom mieste s výrobou 685 a 600 ton ročne. Rôzne potraviny sa vyrábajú so zrnami, vrátane chleba, cestovín, občerstvenia, obilnín, raňajkových cereálií, detskej výživy, pečiva a iných pečiva.
Nezabudnite na pseudo-zrná
Pseudo-zrná alebo pseudo-obilniny nie sú pravé zrná, pretože nepatria do botanickej rodiny Poaceae. Získali však názov "pseudo-grain", pretože sú výživovo podobné skutočným obilným zrnámam. Najčastejšie pseudo-zrná sú pohánka, amarant a quinoa. Pohánka má vysoký obsah bielkovín, druhá je len ovsa a je bohatá na polynenasýtený tuk. Amaranth je tiež bohatý na bielkoviny a tuky v porovnaní s inými zrnami, pričom 77% jeho obsahu tuku je nenasýtený. Quinoa je nízko-glykemická a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež nízky obsah tuku, z ktorých väčšina je polynenasýtená.
Zrnitý deň
Dospelí by mali dostať od troch do ôsmich dávok zrna denne, podľa veku a pohlavia, podľa Rady pre celé zrná. Snažte sa získať aspoň 50% celkového príjmu zŕn z celých obilnín. Príklady porcie sú 1/2 šálky varených cestovín, ryže, bulgúru alebo varených obilnín; jeden kus chleba; jeden malý muffin; alebo 1 oz suchých cestovín, ryže alebo iných suchých obilnín.
