Dôkladné zahrievanie je jednou z najdôležitejších častí pri udržiavaní zdravého chrbta, nehovoriac o zdravých svaloch a kĺboch vo zvyšku vášho tela. Stačí trvať päť minút, kým sa páteř správne zahreje, pripraví sa na kardio alebo posilňovacie cvičenie dopredu.
Pochopte, ako sa pohybuje chrbtica
Pri zostavovaní rozbehovej rutiny pre chrbticu je dôležité pochopiť rôzne spôsoby, ako sa môže pohybovať. Môžete rozšíriť chrbticu smerom dopredu, ohnúť ju dopredu, ohýbať ju na ľavej alebo pravej strane a otočiť ju doľava alebo doprava. Ak ohybujete chrbticu dopredu a dozadu, ale nikdy ju neotočíte alebo neohýbate na stranu, obmedzujete to, čo chrbtica skutočne dokáže.
Počas tréningu budete musieť trochu presunúť chrbticu. Prevádzka vyžaduje dostatočné množstvo rotácie, rovnako ako cvičenie ako lunge a činka riadok. Mŕtvy pohyb a squat môže spôsobiť určité ohybenie chrbtice, rovnako ako mnohé ab cvičenie, takže sa uistite, že sa pripravujete na každý iný pohyb chrbtice.
Ak pracujete na stole alebo máte inú pomerne usadenú prácu, je pravdepodobné, že nemusíte pohybovať mnohými kĺbmi cez ich plné rozsahy pohybu. Ale keď pracujete, máte tendenciu používať oveľa väčšie rozsahy pohybu. Takže vaše zahrievanie musí zahŕňať pohyby, ktoré by ste normálne nerobili na každodennej báze. Napríklad krk a spodná časť chrbta sú prirodzene rozšírené dozadu, preto by ste sa mali pokúsiť jemne ohnúť ich dopredu.
Pri tomto zahrievaní ohnite krčná a bedrová chrbtica vo vajíčkovom valčeku a špičke dotýkajte sa a rozšírite hrudnú chrbticu v zadnej nástavbe penového valca. Nakoniec budete praxou rotácie chrbtice s jednoduchou rotáciou späť a o niečo zložitejším Spiderman úsek s rotáciou.
1. Egg Roll
Tuck a roll v tomto úseku jemne masíruje a predlžuje chrbát. Udržujte svoj kontrast ľahko kontrahovaný, aby pomohol uvoľniť akékoľvek tesné chrbtové svaly
AKO TO Urobiť: Ležať na chrbte na mäkkom povrchu. Objať kolená na hrudi. Jemne skákajte dopredu a dozadu, čím získate hybnosť zakaždým, kým sa neotáčíte po celej dĺžke chrbtice s každou skálou tam a späť. Prejdite asi jednu minútu.
2. Rozšírenie zadného valca
Ak nemáte penový valec, môžete páskovať dve tenisové loptičky dohromady alebo použiť zrolovanú deku.
AKO TO Urobiť: Sedieť na zemi s kolenami ohnutými a nohami vysadenými. Vložte penový valec tesne nad spodnú časť chrbta, kde sú vaše spodné rebrá. Ležať späť na valček a dostať ruky nad hlavou.
Pri výdychu jemne ohýbajte za valčekom. Zatlačte ruky späť a smerom k zemi. Vráťte sa a posuňte penový valec hore do chrbta niekoľko centimetrov. Opakujte toto, až kým nebude valec v súlade s vašimi ramenami. Vykonajte celú túto sériu dvakrát.
3. Toe Touch
Nielen, že toto cvičenie vám pomôže zahriať chrbát, ale roztiahne niektoré svaly okolo neho, ako sú napríklad hamstringy, ktoré môžu byť aj tesné.
AKO to urobiť: Stojte spolu nohami bez toho, aby ste uzamkli kolená. Nadvihnite ruky nad hlavou a pozrite sa. Sklopte smerom dopredu a dotknite sa ruky smerom k zemi. Súčasne tlačte boky späť a presuňte svoju váhu do päty. Ak máte pocit, že sa nemôžete dostať k žiadnej nižšej, postupujte pomaly a narazte na ruky. Do 15 z nich.
4. Rotačná rotácia
Toto cvičenie zabraňuje tomu, aby sa vaša spodná časť chrbta pohybovala príliš, zdôrazňujúc rotáciu stredného segmentu chrbtice, ktorý je známy ako hrudná chrbtica. Tento segment chrbtice je oveľa lepšie pri rotácii než bedrovej chrbtice, podľa štúdie z roku 2008 v časopise Journal of Neurosurgery: Spine.
AKO TO DO: Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Sklopte si zadok späť na podpätky a nechajte svoje ruky vysadené. Položte pravú ruku za hlavu a otočte ramená a hlava doprava, pokiaľ je to možné, keď vydychujete. Vráťte sa späť do stredu a prepnite boky. Vykonajte 10 otočení na každej strane.
5. Mačka / krava
Jemne oblúkajte a zahnite chrbát v tomto úseku.
AKO TO: Dostaňte sa na zem na rukách a kolenách. Zacvaknite si chrbát a dýchajte cez ústa. Potom zakryte chrbát a vdychujte cez nos. Vykonajte 10 opakovaní.
6. Rebríky
V tomto cvičení sa dostanete k vašim rúkam a predstierate, že ste lezenie po rebríku cvičiť ohýbanie chrbtice vedľa seba.
AKO TO: Stojte s vysokou pozíciou a dostaňte ruky vysoko. Dosahujte s rukami, jeden po druhom, vždy sa striedajú. Cieľom je dosiahnuť čo najvyššie presunutie ramien a chrbtice, aby ste dosiahli vyššiu úroveň. Vykonajte 10 zberov s každým ramenom.
7. Najväčší rozmer sveta
Nielen, že toto cvičenie vám pomôže zahriať chrbát, ale tiež tiahne boky a ramená.
AKO TO: Urobte veľký, dlhý krok dopredu pravou nohou. Ohnite pravé koleno, aby ste sa dostali do pozície vylomeniny. Položte ľavú ruku na zem. Otočte ramená a trup smerom k pravej nohe a presuňte sa pravou rukou smerom k stropu. Vykonajte päť opakovaní na každej strane.
Spiderman Stretch s rotáciou
Strečte boky, chrbát a ramená s týmto všestranným úsekom.
AKO to urobiť: Začnite v posunutej polohe. Zarovnajte ľavú nohu vedľa ľavej ruky. Otočte sa doľava a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu. Vráťte sa do polohy push-up. Opakujte na pravej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane.
Co si myslis?
Zvyčajne sa pred začiatkom tréningu zahrejete? Aké je vaše súčasné zahriatie? Použijete tieto cvičenia vo vašej rozbehovej rutine? Počuli ste už o niekom z nich? Ktoré cvičenia cítia najlepšie na chrbte? Aké ďalšie cvičenie na zahriatie máte radi? Mali ste niekedy zranenie chrbta? Dajte nám vedieť svoje myšlienky v sekcii komentárov nižšie!
