Zatiaľ čo ženy môžu stratiť 20 libier úpravou ich výživy, zahrnutie cvičebného plánu bude mať významný vplyv na to, či budete držať váhu dlho. Cvičebný plán s kardio a odporovým tréningom pomôže spáliť kalórie potrebné na chudnutie, zatiaľ čo tonizuje svaly a posilňuje vaše kosti. Ako rýchlo stratíte váhu, bude závisieť od niekoľkých faktorov - ale môžete bezpečne stratiť 20 libier za 10 až 20 týždňov.
Útočenie tuku s cvičením
Cvičenie je dôležitou súčasťou úspešného plánu hmotnosti, pretože zvyšuje celkový počet kalórií, ktoré budete spaľovať. Ak chcete schudnúť, musíte vypáliť vyšší počet kalórií, než ste spotrebovali v stanovenom časovom období. Akonáhle spálite 3 500 viac kalórií, ako ste si vzali, stratíte libru. ACE uvádza, že bezpečná miera straty hmotnosti je jedna až dve libry chudnutia za týždeň.
Horiace kalórie
Kardio cvičenie, ktoré zahŕňa cvičenia ako jogging, plávanie a cyklistika, sú najefektívnejším spôsobom, ako rýchlo vypáliť vysoký počet kalórií. Beh na bežkách, hranie basketbalu a plávanie patria medzi najúčinnejšie na spálenie kalórií - ale mali by ste si vybrať kardio cvičenie, ktoré sa vám najviac páči. Ako často ste s vaším kardio tréningom prinesie najväčší vplyv na celkový počet kalórií, ktoré spálíte, takže je dôležité vybrať si aktivitu, ktorú máte radi. Kompletné štyri až šesť kardio tréningov za týždeň, pričom každá relácia trvá 30 až 60 minút. Čím dlhšie trénujete, tým viac kalórií budete spaľovať, takže ak nemôžete dokončiť tréning v trvaní 60 minút, zvážte rozdelenie cvičenia na dve oddelené 30-minútové sedenia.
Miera chudnutia
Strata 20 libier je vznešený, ale dosiahnuteľný cieľ. Ženy majú tendenciu držať sa tuku kvôli pomalším metabolickým pomerom. Môžete odhadnúť, ako dlho bude trvať stratu 20 libier tým, že dostanete predstavu o tom, koľko kalórií budete spaľovať počas kardio tréningu. Ak váži 160 libier a zúčastní sa joggingu na tréningu, spálíte asi 15,1 kalórií za minútu. To znamená, že pri 60-minútovej relácii vypijete približne 453 kalórií v 30-minútovom tréningu alebo okolo 906 kalórií. Ak by ste mali šesť dní v týždni, spálili by ste 2,718 kalórií, ak vaše jogy trvali 30 minút alebo 5,436, ak ste prebehli 60 minút. Preto by ste vytvorili 3500 kalórií a stratíte libru asi každý týždeň a pol, ak budete bežať v 30-minútových krokoch. A každý týždeň by ste stratili viac ako jednu libru a pol na jogging po dobu 60 minút.
Čerpacie železo
Ženy váhajú, aby zdvíhali závažia, pretože sa bojí zväčšovať. Avšak ženy prirodzene majú nižšie hladiny hormónov budovania svalov, a preto je potrebný skutočne agresívny, veľký objemový plán na zdvíhanie hmotnosti, ktorý spôsobí výrazné zvýšenie svalovej hmoty u žien. S typickým tréningom zameraným na posilňovanie žien dám ženy malé množstvo svalovej hmoty. Tým sa vytvorí tónovaný vzhľad, ale čo je dôležitejšie, spôsobí zvýšenie vašej rýchlosti metabolizmu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu znamená, že spáliť viac kalórií po celý deň, aj keď spíte, čo sa rovná väčšiemu počtu spálených celkových kalórií. Ženy prirodzene majú pomalšiu rýchlosť metabolizmu ako muži, takže ich zvyšovanie prostredníctvom vzpierania môže byť mimoriadne prospešným nástrojom na zníženie telesnej hmotnosti. Americká rada pre cvičenie odporúča zdvíhanie váh dva dni v týždni a dokončenie jednej až dvoch sád 12 až 15 opakovaní.
