Ako 17-ročný máte rýchlejší metabolizmus než väčšina starších náprotivkov. Ako taká, možno budete musieť prijať moderovanú verziu štandardného programu na zníženie hmotnosti, aby ste zabránili príliš rýchlej úbytku hmotnosti. Ak chcete ochrániť svoje zdravie, snažte sa schudnúť nie rýchlejšie ako 2 libry za týždeň.
Krok 1
Znížte obsah kalórií vo vašej strave. Udržujte protokol o odrodách a množstvách potravín a nápojov, ktoré konzumujete počas niekoľkých dní, a potom pomocou dostupných nutričných informácií na porovnanie vypočítajte priemerný denný príjem kalórií. Snažte sa tento počet znížiť o skromné množstvo, aby sa zabránilo strate hmotnosti pri nezdravých dávkach. Mal by postačovať deficit 500 kalórií. Pretože 3500 kalórií je ekvivalentom 1 libra tuku, to vám umožní stratiť 1 libier za týždeň prostredníctvom stravy sám. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, začnite odstránením všetkých sladkostí, dezertov a sladkých nápojov z vašej stravy. Ak to nestačí, znížte veľkosť jedál podľa potreby.
Krok 2
Zapojte sa do kardiovaskulárneho cvičenia trikrát týždenne. Opäť, aby sa zabránilo príliš rýchlejšie chudnutie, budete chcieť udržiavať váš kardiovaskulárny cvičebný program v miernom úsilí. Na každú reláciu dokončite buď 20 až 30 minút vysoko intenzívnych aktivít, ako je beh, veslovanie alebo rýchle športovanie, alebo približne 45 minút činností s nízkou intenzitou, ako je pešia alebo neformálna jazda na bicykli. Nezvyšujte frekvenciu alebo trvanie vašich relácií nad rámec týchto parametrov. Pomalý a stabilný je najzdravší spôsob, ako schudnúť.
Krok 3
Doplňte svoj kardiovaskulárny cvičebný program dvoma týždňovými tréningovými tréningami. Zatiaľ čo tréning odporu nebude veľa znižovať váš telesný tuk, umožní vám zachovať viac svalov, ako ste schudnúť, pomáha udržať si silu a dosiahnuť štíhle, tónovaný vzhľad. Na každom zasadnutí vykonajte nasledujúce základné zložené cvičenia: stolové tlače, vojenské tlače, ohnuté riadky, squat a mŕtvy chod. Pre každé cvičenie dokončite päť sád z piatich opakovaní, pričom použijete najťažšiu váhu, s ktorou môžete zaobchádzať bez toho, aby ste obetovali správnu formu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- kalkulačka
- Kardiovaskulárne tréningové zariadenia
- Zariadenia na výcvik odporu
Tipy
- Ak zistíte, že stratíte výrazne viac ako dve libry týždenne, znížte svoj výkon, zvýšte svoje kalórie alebo oboje.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým programom stravovania alebo cvičenia.
