Väčšina ľudí chápe, že ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií ako používate. Zistiť, koľko kalórií by ste mali jesť, však nie je vždy jednoduché, pretože to závisí od vašej váhy, veku, pohlavia a množstva aktivity, ktorú dostanete. Vezmite si príliš veľa kalórií, a nebudete schudnúť, ale to isté môže byť pravda, ak máte veľmi málo kalórií. Výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu vám môže pomôcť odhadnúť počet kalórií, ktoré potrebujete.
Výpočet potrieb kalórií pre osoby s hmotnosťou 180 libier
Jednou z najpresnejších metód na stanovenie vašich potrieb kalórií je vypočítať rýchlosť metabolického odpočinku, niekedy nazývanú vašou bazálnou metabolickou dávkou alebo BMR. To sa potom môže vynásobiť rôznymi číslami na základe vašej úrovne aktivity, aby ste odhadli kalórie potrebné na udržanie vašej hmotnosti.
Muži by mali použiť vzorec: BMR = 66,47 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) - (6,8 x vek v rokoch).
Ženy by mali použiť vzorec: BMR = 655,1 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch).
Rozdelte hmotnosť v librách o 2,2, aby ste získali váhu v kilogramoch, a vynásobte výšku v palcoch o 2,54, aby ste získali výšku v centimetroch. Ak napríklad váži 180 libier: 180 / 2,2 = 81,8 kilogramov. Použitím týchto rovníc má 35-ročný muž, ktorý má výšku 5 stôp 10 centimetrov a váži 180 libier a má BMR s 1 838 kalórií za deň. 35-ročná žena, ktorá má výšku 5 stôp 5 centimetrov a váži 180 libier, má BMR asi 1 580 kalórií za deň.
Ďalej sa BMR vynásobí číslom na základe úrovne aktivity, aby sa získal lepší odhad kalorických potrieb. Násobte svoj BMR o 1,2, ak nevyužívate veľa, o 1,375, ak cvičíte raz alebo dvakrát týždenne, o 1,55, ak budete vykonávať tri až päť dní v týždni a o 1,725, ak budete vykonávať väčšinu dní v týždni. Ak cvičíte veľa a máte fyzickú prácu, vynásobte BMR 1,9.
Použitím týchto čísel by mal človek, ktorý bol spomínaný, potrebovať 2 206 kalórií za deň, ak by bol neaktívny - pretože 1,838 x 1,2 = 2,206 - alebo by potreboval 2,849 kalórií za deň, ak by bol mierne aktívny , Aby si udržala svoju aktuálnu hmotnosť, žena by potrebovala približne 1900 kalórií za deň, ak by bola neaktívna alebo 2,450 kalórií za deň, ak by bola mierne aktívna.
Odhad kalórií potrebných na chudnutie
Pre každú libru úbytku hmotnosti musíte vytvoriť nedostatok 3 500 kalórií. To sa môže dosiahnuť tým, že budete jesť menej kalórií, zvýšenie úrovne aktivity spáliť viac kalórií alebo kombináciu týchto dvoch. Je dôležité, aby ste nejívali príliš málo kalórií, pretože by to mohlo spomaliť váš metabolizmus a zníženie hmotnosti. Ženy by nemali ísť pod 1,200 kalórií za deň a muži by nemali ísť pod 1,800 kalórií za deň.
Ak chcete stratiť asi 1 libru za týždeň, musíte znížiť 500 kalórií za deň. Napríklad neaktívna žena, o ktorej sa predtým spomínala - kto potrebuje 1900 kalórií na deň na udržanie - by potreboval jesť zhruba 1400 kalórií denne, aby schudol. Ak chcete stratiť libru týždenne, neaktívny muž, ktorý potreboval asi 2 200 kalórií na údržbu, môže odobrať 400 kalórií, aby jedol minimálne 1 800 kalórií za deň a potom vypálil ďalších 100 kalórií cvičením.
Účinok cvičenia na chudnutie a potreby kalórií
Čím viac kardio dostanete, tým viac kalórií spálite. Tieto extra kalórie môžete použiť na zvýšenie úbytku hmotnosti alebo na to, aby ste mohli jesť o niečo viac, zatiaľ čo stále strácajú váhu. Na účely úbytku hmotnosti by ste sa mali zamerať na 300 minút stredne intenzívnej kardiálnej námahy a minimálne dve svalové tréningy týždenne, odporúča ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb.
Zatiaľ čo sa to nemusí zdať príliš dôležité, pretože nespáli veľa kalórií, silový tréning by sa nemal preskočiť. Takéto cvičenia vytvárajú svaly, ktoré zvyšujú váš metabolizmus a tiež obmedzujú množstvo svalov, ktoré stratíte pri strate hmotnosti. Štúdia publikovaná v roku 2009 v oblasti Obezity Research zistila, že na udržanie každej libry tuku trvá asi 2 kalórie, ale na udržanie každej libry svalov trvá 6 kalórií. To znamená, že pridanie ďalších 10 libier svalu do tela by malo teoreticky zvýšiť bazálnu metabolickú dávku o 60 kalórií.
Metabolizmus a strata hmotnosti
Môže trvať trochu pokusu a omylu, aby ste zistili, koľko kalórií musíte znížiť a koľko aktivít musíte zapojiť, pretože spálené kalórie sa môžu meniť na základe viacerých faktorov. Napríklad každých 10 rokov po dosiahnutí veku 20 rokov sa váš metabolizmus pravdepodobne zníži o 2 alebo 3 percentá v dôsledku zníženia svalov. Silový tréning však môže pomôcť minimalizovať to. Hormóny, vrátane hormónov štítnej žľazy, môžu tiež ovplyvniť váš metabolizmus, čo je dôvod, prečo veľa žien má tendenciu pociťovať pomalší metabolizmus a zvýšené prírastky hmotnosti po tom, ako sa zmení na 40 rokov, keď činnosť štítnej žľazy má tendenciu klesať. Diétne faktory, vrátane množstva bielkovín a vlákien, ktoré konzumujete, môžu zohrávať úlohu aj v metabolizme, pretože tieto živiny majú priaznivý účinok a mierne zvyšujú úbytok hmotnosti. Majte na pamäti, že keď strácate váhu, potrebujete menej kalórií na udržanie novej váhy, takže budete musieť pokračovať v znižovaní vášho príjmu kalórií v dôsledku poklesu hmotnosti.
