Body Pump je namáhavý cvičebný program zameraný na hmotnosť, ktorý navrhol Les Mills International. Obsahuje špeciálne zvukové stopy navrhnuté tak, aby viedli študentov v priebehu celého trvania cvičenia. Body Pump sa zameriava na posilnenie osem samostatných svalových skupín zdvíhaním, vyťahovaním a priľnavosťou s rôznymi hmotnosťami. Ak chcete získať zdravotné výhody tohto vysoko náročného tréningu bez toho, aby ste navštívili jednu z 10 000 telocvičiek, ktoré ponúkajú túto službu, môžete sa naučiť základné techniky pri cvičení vo svojom vlastnom dome. S odhodlaním a ochotou bezpečne experimentovať s zdvíhaním, sa prakticky každý môže naučiť rutinné cvičenie Body Pump.
Krok 1
Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy aspoň dve hodiny pred začatím cvičenia telesného čerpadla. Piť najmenej 32 oz. vody pred rutinou, aby ste sa uistili, že vaše telo zostane správne hydratované po celú dobu.
Krok 2
Pripravte lavicu na cvičenie, podložku, činky a naloženú čenicu na bezpečnom mieste cvičenia. Zvoľte si rovnakú hmotnosť činky pre každú ruku, ktorá predstavuje približne 60 až 70 percent maxima jedného opakovania. Vyskúšajte rôzne váhy, až kým nevyberiete váhu, ktorá bude predstavovať výzvu po niekoľkých opakovaniach, zatiaľ čo vás okamžite nevyčerpá.
Krok 3
Zapnite stereofónny systém tak, aby sa cvičenie CD prehrávalo a začnite tým, že budete robiť bicepsové kudrlinky s činkami, držiacimi závaží, aby ste mohli hladko zdvihnúť každú činku až k ramenom a späť. Alternatívne strany pri vykonávaní osem opakovaní pre každú sadu, spomaľujúc postupnosť zdvíhania, keď cítite, že vaše bicepsy začnú horieť. Pred presunom dokončite tri až štyri sady.
Krok 4
Kompletné tri až štyri sady jednoramenného sedadla nad hlavou rozšírenie triceps tak, že sedíte na lavici na cvičenie a zdvihnete činku nad hlavou. Opatrne ohnite ruku tak, aby sa za vašu hlavu dostala váha v priamke. Opätovne narovnajte ruku. Striedajte ruky, až kým nevypracujete obe pravé a ľavé bicepsové a tricepsové svalové skupiny.
Krok 5
Vykonajte stočený zvinovací oblúk zdvihnutím zaťaženej zvončeky oboma rukami, až kým sa lišta nehne bezprostredne pod vašimi bedrovými kosťami pred sebou. Uchopte lištu s rukami, ktoré sú od seba vzdialené od jedného do dvoch stôp, a pomaly zdvihnite lištu, ako keby ste dokončili obruč bicepsu s dvoma činkami naraz. Dokončite tri sady ôsmych opakovaní predtým, než sa presuniete.
Krok 6
Dokončite rutinné cvičenia telesného čerpadla pomocou výťahu s výkyvom v ruke. Opatrne umiestnite činku na ramená bezprostredne za krk. Uistite sa, že lišta pohodlne spočíva na ramenách, keď vyskrutkujte hlavu dopredu a vytvoríte miesto odpočinku pre bar. Pomaly choďte dole tým, že ohýbate kolená a sedíte si so svojimi bokmi, ako keby ste sedeli na stoličke, zatiaľ čo sa nakloníte dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Vyplňte dve sady ôsmich drep.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičiaca lavica
- rohož
- 2 činky
- Naložená činka
- stereo
- Cvičenie CD
Tipy
- Ak chcete bezpečne činky, získajte cvičiaceho partnera alebo "pozorovateľa", ktorý pomôže usmerniť vaše drepy a výťahy. Ak sa vám zdajú byť príliš slabé na dokončenie opakovania v každom okamihu, váš pozorovateľ môže bezpečne odstrániť váhu od vás, čo vám umožní bezpečne dosiahnuť maximálny potenciál v cvičení.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný režim zahŕňajúci voľné záťaže. Pre jednotlivcov, ktorí nikdy predtým nezväčšili záťaž, navštevovanie triedy Body Pump je najbezpečnejší spôsob, ako sa naučiť držať, vyháňať a zdvíhať svoje váhy pod dohľadom. Ak pocítite silnú bolesť počas akéhokoľvek bodu cvičenia, ihneď ju vypnite a kontaktujte svojho lekára, ak príznaky pretrvávajú.
