Tankovanie po hre je rozhodujúce pre obnovenie svalového glykogénu, pre opravu poškodenia svalov a nahradenie akýchkoľvek stratených tekutín. Pretože sacharidy sú základom stravy futbalového hráča, nahradiť ich po zápase by mali byť prioritou. Doplňovanie paliva vysokými jedlami a nápojmi obnoví a opraví vaše svaly a pripraví sa na ďalšiu súťaž.
Prioritné číslo 1: Sacharidy
Sacharidy sa môžu konzumovať pitím pomarančového džúsu. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon a Mikesky, autori "Praktických aplikácií v športovej výžive", odporúčajú, aby hneď po zápase hrajú futbalisti 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a dokonca až 2,0 gramov na kilogram pre športovcov, ktorí sú veľmi aktívny počas hry. Takže v závislosti od pozície hráča by futbalista mal rád konzumovať 84 až 140 gramov sacharidov bezprostredne po cvičení. To sa dá dosiahnuť konzumáciou 8 gramov 100 percent ovocnej šťavy (25 gramov), 1,5 gramov celozrnných krekrov (30 gramov) a 1 šálka nízkotučného ovocného jogurtu (40 gramov). Pre ďalšie sacharidy, pitie 8 uncí športového nápoja ihneď po vašej hre vám poskytne ďalších 13 až 19 gramov.
Oprava s proteínom
Pridanie niektorých bielkovín do vašej post-hra s občerstvenie pomáha opraviť vaše svaly. Foto kredit: vertmedia / iStock / Getty Images Proteín je ďalším kľúčovým faktorom pre futbalistov. Pridanie niektorých bielkovín do vašej post-hra s občerstvenie pomáha opraviť vaše svaly. Fink, Burgoon a Mikesky odporúčajú, aby tím športoví športovci po cvičení konzumovali minimálne 6 až 20 gramov bielkovín. Šálka čokoládového mlieka s objemom 8 jednotiek poskytuje 7 gramov bielkovín a 12 gramov sacharidov. Pridanie 2 uncí nakrájaného štíhleho morčacieka na 2-unce bagel vám poskytne 14 gramov bielkovín spolu s vašimi 30 gramami uhľohydrátov. Ďalšie dobré návrhy na kombináciu bielkovín a cukrových sladidiel na dosiahnutie odporúčaných množstiev zahŕňajú 2 polievkové lyžice arašidového masla na 2 plátky celozrnného toastu s jedným kusom celého ovocia a 8 jednotiek sójového mlieka.
Nezabudnite na tekutiny
Okrem vody, ďalšie kvapaliny zahŕňajú športové nápoje, ovocné šťavy a mliečne alebo mliečne mlieko. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Futbalisti môžu stratiť veľa tekutín počas dlhej hry. Budete musieť úplne nahradiť akékoľvek straty tekutín, aby ste boli dobre hydratovaní pre vašu ďalšiu prax alebo súťaž. Podľa asociácie národných atletických trénerov by športovec mal konzumovať dostatok tekutín, aby nahradil 150 percent straty telesnej hmotnosti v dôsledku potu alebo približne 24 uncí tekutiny za každú libru stratenú telesnú hmotnosť. Okrem vody môžu byť ďalšie kvapalné možnosti aj športové nápoje, 100 percent ovocné šťavy a mliečne alebo mliečne mlieko.
Minerály, ktoré pomáhajú
Elektrolyty sú bežné v komerčných športových produktoch, ako sú športové nápoje a energetické bary. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zahrnutie elektrolytových minerálov, ako je sodík a draslík, do vašich post-cvičebných liekov pomôže pri vstrebávaní tekutín a prijímaní uhľohydrátov vo vašich svaloch. Elektrolyty sú bežné v komerčných športových produktoch, ako sú športové nápoje a energetické bary. Plody, ako banány, broskyne, hrozienka a sušené marhule, sú dobrými zdrojmi draslíka. Tieto typy občerstvenia sa ľahko zaplnia vo vrecku na telocvični, prepravia a spotrebúvajú ihneď po svojej hre.
