Sklon činky s lavicou na činky sa zameriava na hornú časť hrudníka - klavikulárnu hlavu svalov prsníka - viac ako plochý lavici. Ak chcete urobiť sklon lisu, potrebujete zariadenie, ktoré vám umožní nastaviť trup na svahu. Ak nemáte prístup k stojacej lavici, stabilná guľa je prenosná, lacná voľba. Vyberte si pre toto cvičenie loptu odolnú voči roztrhnutiu; ak je lopta prerazená, pomaly sa spustí, než exploduje.
Krok 1
Posaďte sa na loptu s činkou v každej ruke a nohy rovno na podlahe.
Krok 2
Choďte dopredu a znížte boky smerom k podlahe. Držte si chrbát rovno.
Krok 3
Zastavte, keď sú boky tesne mimo loptičku a spodná časť chrbta je stlačená do lopty. Vaše telo by malo byť v uhle 30 až 45 stupňov s podlahou. Vaše ramená a hlava by sa nemali dotknúť lopty.
Krok 4
Zdvihnite činky tak, aby boli v súlade s hornou časťou hrudníka. Dlaně by mali smerovať dopredu a vaše lakte by mali mať uhol 90 stupňov.
Krok 5
Vydychujte a stlačte závažia hore a dohromady. Mali by sa pohybovať v ceste cez hornú časť hrudníka. Činky by sa mali takmer dotknúť hornej časti pohybu.
Krok 6
Pozastavte prečítanie a potom pomaly spusťte činky späť do východiskovej pozície.
Tipy
- Nehýbte svoj trup vyššie ako 45 stupňov, pretože toto presúva dôraz na ramená a od hrudníka. Vyberte si vhodnú veľkosť lopty stability. Keď sedíte na lopte, kolená by mali byť v rovnakej výške ako vaše boky. Ak sú vaše kolená výrazne vyššie ako boky, lopta je príliš malá; ak sú vaše kolená výrazne nižšie ako boky, lopta je príliš veľká. Ak ste nikdy nepoužili loptu stability, sadnite si na loptičku a precvičujte sa, aby ste sa dostali do vodorovnej polohy. Zvyknite si, ako sa lopta cíti a pohybuje predtým, ako použijete záťaž na ňu.
varovanie
- Pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Stabilné gule majú rôzne zaťaženie. Uistite sa, že lopta, ktorú používate, zvládne vašu hmotnosť a hmotnosť činiek.
