Keď zvyčajne premýšľame o problémoch s telom, máme tendenciu myslieť na túžbu ľudí byť tenkou. Pre niektorých však je podváha rovnako strašná ako nadváha. Zvlášť hubený zadok môže zanechať obe ženy a mužov pocit nedostatočnosti. Váš zadok získava svoj tvar primárne z gluteus maximus, veľkého, kruhového svalu extenzie bedra. Strávte aspoň 20 minút, tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch, vytvárajúc okrúhly, obrátený chrbát.
drepy
Holič je silným staviteľom zadku, pretože aktivuje gluteus maximus v základnom, zloženom cvičení. Môžete si priliehať s činkou cez ramená, činky vo vašich rukách alebo bez váh. Ak chcete urobiť squat, postavte sa rovno s nohami okolo ramena-šírka od seba. Spustite pohyb posunutím bokov späť, keď ohýbate kolená. Otočte spodnú časť chrbta, keď si ležať, držte hlavu a hrudník hore. Keď sú bedrové a kolenné kĺby okolo 45 stupňov, postavte sa späť. Pracujte na únavu a zvyšujte počet opakovaní v priebehu času.
Step-up
Neustále trénovať vaše nohy spolu môže umožniť nerovnováhu rozvíjať. Step-up vám umožňujú udržiavať rovnováhu tým, že budete trénovať každý glute oddelene. Začnite krokom alebo plošinou s výškou 12 až 20 palcov. Aby ste sa dostali do počiatočnej polohy, položte jednu nohu na vrchol schodiska a druhý na podlahu. Bez vyskakovania alebo vytiahnutia s koncovou nohou začnite zvyšovanie tým, že postupne posuniete svoju váhu na prednú nohu a zintenzívnite sa, až stoja na schodoch. Vráťte sa do štartovacej polohy tým, že sa sami hladko a riadne posuniete. Dokončite celú sadu na jednej nohe pred prepnutím alebo prepnite nohy na každé opakovanie. Pracujte na únavu a zvyšujte počet opakovaní v priebehu času.
Rovné nohy Deadlifts
Rovné nohy mŕtvych vlekov sú efektívne cvičenie na vytvorenie glutes, pretože vyžadujú silné predĺženie bedrového kĺbu. Ak chcete vykonať mŕtvy zdvih rovnej nohy, postavte sa priamo do ruky s činkou alebo činkami. Ohnúť sa dopredu v bokoch, ako keby ste niekomu klaňali. Udržujte nohy rovno, ale nezaklokujte kolená. Keď váš bedrový kĺb dosiahne asi 90 stupňov, postavte sa späť. Pracujte na únavu a zvyšujte počet opakovaní v priebehu času.
Jesť rastie
Vaše glutety sú rovnako ako akékoľvek iné svaly v tom, že potrebujú bielkoviny a kalórie na rast. Ak chcete podporiť svoje tréningy, pridajte do svojej diéty kalórie prostredníctvom chudých bielkovín, ako sú kuracie prsia, vajíčka a tuniak. Palivujte svoje tréningy s komplexnými sacharidmi, ako je ovsená kaša, hnedá ryža a sladké zemiaky.
