Proteín nie je len pre silné svaly. Každá bunka vo vašom tele závisí na každodenných funkciách av niektorých prípadoch aj na energii. Keď sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, nemusí sa vždy obrátiť na mäso alebo ryby. Zelenina vám môže pomôcť pridať viac bielkovín do vašej stravy. Všetky druhy zeleniny majú aspoň trochu bielkovín.
Listová zeleň
Ak chcete získať viac bielkovín z vášho šalátu, budete musieť vybrať správne typy listových zelených. Šálka surového nasekaného kale ponúka takmer 3 gramy bielkovín, 1 šálka nakrájaných zelených koláčov obsahuje 1 gram a surový špenát poskytuje takmer 1 gram bielkovín na šálku. Aj kapusta má pomerne vysoký obsah bielkovín. Získate 2,5 gramu bielkovín z 1 šálky nakrájanej zelenej kapusty, alebo bližšie 1,5 gramu z rovnakého množstva červenej kapusty. Jeden šálka nakrájanej švajčiarskej šarády, škrupiny alebo ľadového šalátu vám dá skoro 0,75 gramu bielkovín. Rovnaká veľkosť porcie hlávkového šalátu obsahuje menej ako 0,5 gramu.
Neškrobová zelenina
Bruchové klíčky sú neškrobová zelenina, ktorá obsahuje veľa bielkovín. Jeden šálka varených brušných klíčkov obsahuje viac ako 5,5 gramu bielkovín. Narezaná varená šálka špargle s 1 kávou vám dáva približne 4,5 gramu bielkovín. Vaječná repa alebo brokolica ponúkajú takmer 3 gramy bielkovín z 1-šálky servírovania, zatiaľ čo šálka parfumovaného karfiolu má asi 2,5 gramu. Surové, nakrájané biele huby poskytujú viac ako 2 gramy v pohári, rovnaké množstvo nevarenej cibule má 1,75 gramov a 1 šálka surových julienne papriky má takmer 1,5 gramu. Ak si pochutnáte na 10 surových mrkvách, 1 šálke nakrájaných uhoriek alebo si vychutnáte 1-kalíkovú stranu baklažánu, získate zhruba 1 gram bielkovín.
Squashové odrody
Squash je perfektne chutný ako horká príloha, alebo ho môžete pridať do posypov alebo misiek na cestoviny, aby ste trochu zvýšili príjem bielkovín. Jasný žltý letný squash, sladká tekvica alebo čokoládová maslina ponúka vždy takmer 2 gramy bielkovín z varenej 1-šálky kociek. Alebo ak je cuketou váš typ go-squash, podobne veľká časť pripravená z cukety vám dáva viac ako 2 gramy bielkovín. Acorn squash má bližšie k 2,5 gramu bielkovín z šálky pečených kociek.
Vysoko škrobová a koreňová zelenina
Vaša obľúbená pečená šupka skutočne poskytuje bielkovinu. Jeden 5 1/4-unce pečené zemiaky obsahuje takmer 4 gramy bielkovín. Získate približne rovnaké množstvo bielkovín z podobne veľkých pečených sladkých zemiakov. Rutabaga poskytuje 1,5 gramu bielkovín z jednej šálky na jednu šálku, zatiaľ čo šálka jikamy má len polovicu takéhoto množstva bielkovín. Pre viac ako 8,5 gramu bielkovín môžete mať plný pohár zeleného hrášku. Môžete mať aj stranu kukuričného vajec, aby ste pridali 4,5 až 5,5 gramu bielkovín.
Podrobnosti o fazuli
Fazuľa je časť rastlinnej skupiny bohatá na bielkoviny. Keď sú varené a chladené, robia srdečný prídavok k šalátom, ale môžete si ich aj vychutnať. Varené pinto fazuľa ponúka asi 15 gramov bielkovín na pohár, zatiaľ čo rovnaké množstvo limetky poskytuje viac ako 12 gramov. Fazuľa obilnín, varené a porciované na 1 šálku porcie, vám poskytne 15 gramov. Získate zhruba 15 gramov bielkovín z šálky pripravených fazule námorníctva.
