Keď sa rozhodnete schudnúť, chcete výsledky teraz. Tieto výsledky vás motivujú a na správnej ceste. Rýchly úbytok hmotnosti sa však znižuje. To, čo získate v spokojnosti v krátkodobom horizonte, je zvyčajne vrátené s návratom hmotnosti a konečným odovzdaním vašich cieľov, keď odídete z neudržateľnej stravy. Bezpečné, rozumné zníženie hmotnosti, ako je definované Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, je až 2 libry týždenne. Pre mnohých ľudí môže byť aj táto miera príliš agresívna z hľadiska úpravy stravy a cvičenia a môže sa stať, že sa bude musieť vyrovnať za sadzbu 1/2 až 1 libra za týždeň. Uvedomte si, že bez ohľadu na rýchlosť, ktorou sa zbavujete a zjemňujete, robíte pre svoj telo dobrý svet.
Vaša rýchla príručka o strate hmotnosti
Kalórie sú názov hry, keď sa snažíte schudnúť. Konzumujte menej kalórií ako vyhorete a váha bude reagovať. 3500 kalórií znamená 1 libru stratenú. Jednoduchý deficit 500 až 1 000 kalórií za deň sa rovná 1 až 2 libre týždenne, za predpokladu, že môžete získať dostatok energie a bude mať moc. Vaše kalorické potreby - ktoré môžete spočítať pomocou online kalkulátora - závisia od vašej veľkosti, veku, úrovne aktivity a pohlavia. Z tohto počtu, ktorý predstavuje koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy, vytvárate deficit s diétou a cvičením.
Pre väčšinu ľudí je diéta 1400 až 1600 kalórií denne s nízkym príjmom. Vo všeobecnosti nechcete, aby ste klesli menej ako 1 200 kalórií denne spotrebovaných denne. Tento malý počet kalórií môže viesť k nedostatočným výživovým hodnotám a strate svalovej hmoty, ktorá stlmí váš metabolizmus. Jesť príliš málo kalórií pre rýchle hromadenie je v rozpore s vaším cieľom tonizovať.
Najlepší spôsob, ako vytvoriť nedostatok kalórií, aby ste zľahčili a zjemnili, je kombinovať stravu a cvičenie. Štúdia publikovaná v obezite v roku 2012 ukázala, že zmeny životného štýlu kombinujúce diétu a cvičenie podporili najväčšiu zmenu v telesnej hmotnosti a hladinách tukov u postmenopauzálnych žien. Pre mladé ženy a pre všetkých mužov je táto metóda celkom účinná.
Primeraná diétna intervencia
Fad diéty, ktoré vám ponúkajú džús alebo drobné množstvá jedla denne, nie sú tou najlepšou voľbou. Môžete mať rýchle výsledky, ale režim je tak obmedzujúci, že je nepravdepodobné, že budete držať. Strata rýchlosťou vyššou ako 3 libry za týždeň po prvých pár týždňoch vás tiež vystavuje väčšiemu riziku vzniku žlčovodov. Vynechanie jedál vás môže zanechať pocit mimoriadne hladného, aby ste pri ďalšej príležitosti mohli opäť prísť a vrátiť sa k hmotnosti.
Namiesto toho plánujte tri jedlá denne a voliteľne jednu alebo dve občerstvenie. Veľkosť porcií pri jedle závisí od denného príjmu kalórií, ale bude obsahovať chudé bielkoviny, celé zrná a zeleninu. Naplňte svoj štítok približne štvrtinou z celých obilnín, ako je divoká ryža alebo jačmeň, a chudé bielkoviny, ako je grilované kuracie mäso alebo krevety. Naplňte zvyšok talíru nízkokalorickou vláknitou zeleninou, napríklad listovou zeleninou.
Význam bielkovín v tonizácii
Strata tuku a zadržanie alebo budovanie svalov vytvára silný a tónovaný vzhľad. Ak vytvoríte príliš veľký deficit kalórií, vaše telo sa môže ponoriť do vašich chudobných skladov a nájsť palivo. Stratíte cenný sval, ktorý chcete rozvíjať a udržiavať. V článku zverejnenom v časopise Sports Medicine 2006 sa uvádza, že strata svalovej hmoty pri pokuse o zníženie kalórií bráni celému procesu straty hmotnosti.
Bojte proti strate svalov tým, že zvyšujete príjem bielkovín, pretože vytvárate celkový deficit kalórií. Občerstvené jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré sú priaznivé pre chudnutie, zahŕňajú tvaroh, tvrdé vajcia, mäso deli, nízky obsah tuku, grécky jogurt, konzervované tuniaky a prášok z srvátkovej bielkoviny.
Cvičenie znižuje hmotnosť a stane sa tónované
Kardiovaskulárne cvičenie vám pomôže zdobiť vypálením extra kalórií. Prejdite minimálne 250 minút za týždeň práce so strednou intenzitou, ako sú rýchle chôdza alebo plávanie v kúpeli. Aj keď táto práca vám pomôže zbaviť sa nadbytočného tuku a posilní váš kardio-dýchací systém, nevytvorí tón vo vašich svaloch, ktoré ste po tom.
Silový tréning vám pomôže stať sa štíhlejším a silnejším. Dokonca aj vtedy, keď nie ste po telu staviteľa, musíte ešte zasiahnuť váhy. Trénujte všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát za týždeň jednou sériou ôsmich až dvanástich opakovaní s úrovňou hmotnosti, ktorá sa cíti náročná, ale uskutočniteľná. Akonáhle sa séria 12 opakovaní cíti ľahko, zvyšte svoju hmotnosť a počet sád. Zostávajte 30 až 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Vyberte si viacjazyčné pohyby, ako sú drepy, lisy, ťahy a výpady, aby ste pracovali najväčšiemu množstvu svalov a spáliť najviac kalórií pri každom cvičení. Budovanie svalov tiež zvyšuje mieru pokojovej metabolizmu. Nechajte medzi pracovnými skupinami špecifických svalov aspoň 48 hodín, aby ste mohli obnoviť a opraviť.
Zmeny vzhľadu svalov sa nestávajú cez noc. Môže to trvať niekoľko týždňov, alebo mesiacov, aby si všimli významné zmeny v tóne.
