USDA hlási, že americkí dospelí dostanú z občerstvenia značné 24% celkových kalórií. Správne občerstvenie vám nielen pomôže splniť vaše potreby výživy, ale môže tiež znížiť hlad a pomôcť vám kontrolovať váhu. Cukrové nápoje, čipy, cukrovinky a pečivo sú jedným z najčastejších občerstvovacích jedál, ale predtým, ako dosiahnete tieto voľby, zamyslite sa dvakrát. Nízkoglykemické, vysoko bielkovinové občerstvenie môže pomôcť zabrániť výkyvom krvného cukru a obmedziť hlad.
O glykemickom indexe
Surová mrkva je nízka glykemická. Fotografický kredit: inxti / iStock / Getty Images Glykemický index jedla so sacharidmi je indikátorom vašej odpovede na hladinu cukru v krvi na konzumáciu určitého množstva potravy. Inštitút Linus Pauling vysvetľuje, že konzumácia vyšších glykemických potravín vedie k ostrejším a väčším špičkám krvného cukru než konzumácii nižších glykemických potravín. Spracované potraviny majú tendenciu mať vyššie glykemické indexy ako nespracované náprotivky. Napríklad varené a konzervované mrkvy, rafinované cestoviny, hrozienka a ovocné šťavy sú vyššie glykemické, ako surové mrkvy, celozrnné cestoviny, čerstvé hrozno a celé plody. Celé zrná, veľa zeleniny, strukovín, orechov a niektoré ovocie sú nízke glykemické.
Možné prínosy nízkych glykemických, s vysokým obsahom bielkovín
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Telo trávi nízko-glykemické, vysoko bielkovinové občerstvenie pomalšie ako glykemické. Pomalé trávenie a uvoľňovanie do krvného riečišťa pomáha predchádzať nezdravým špičkám krvného cukru a následnej hypoglykémii alebo náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi. Proteín vo vašom občerstvení ďalej spomaľuje trávenie a oneskoruje nástup hladu pred ďalším jedlom. Stabilný krvný cukor a potlačený hlad vám pomôžu kontrolovať vašu hmotnosť a udržiavať energetickú hladinu medzi jedlami. Potraviny bohaté na vysokokvalitné bielkoviny zahŕňajú vajíčka, tofu, mliečne výrobky, mäso, hydinu a ryby.
Nízke glykemické nápady s vysokým obsahom bielkovín
Arašidové maslo a jablká sú dobré občerstvenie. Foto kredit: Lew Robertson / iStock / Getty Images Varené vajcia, tyčinky s nízkym obsahom tuku, jogurt, opekané edamame alebo zelené sójové bôby, fazuľová alebo šošovicová polievka a pečené oriešky alebo arašidy sú jednoduché nízkotučné glykemické jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Spárujte surovú zeleninu, ako je zeler, mrkva, uhorky a paprika, s vysokým obsahom bielkovín, ako je hummus, fazuľa alebo grécky jogurt. Ďalšie nápady zahŕňajú konzervované tuniaky alebo syry s nízkym obsahom tuku na celozrnných sušienkach, krájané morčacie alebo kuracie prsia na celozrnnom pšeničnom chlebe, arašidovom masle s jablkovými plátkami a celozrnné cereálie s odstredeným mliekom.
dôležité informácie
Popcorn je nízky glykemický snack. Foto kredit: Eren D? Ndar / iStock / Getty Images Niektoré nízko-glykemické a vysoko bielkovinové občerstvenie sú nezdravé. Syry a sušienky, klobásy a devilské vajcia majú vysoký obsah nasýtených tukov, čo zvyšuje nezdravú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Candy bary s arašidmi, stopy mix s kandizovanými kúskami a niektoré odrody jogurtu s príchuťou majú vysoký obsah cukru a kalórií. Môžete znížiť glykemický index vysoko glykémiových potravín, ako sú popcorn, biele krekry a biely chlieb, keď ich konzumujete zdrojom bielkovín, ako je napríklad arašidové maslo, konzervovaný losos alebo jogurt.
