Spondylolistéza je stav, v ktorom jedna z kostí tvoriacich chrbticu, známu ako stavce, klesá dopredu dopredu. Môže sa to vyskytnúť z niekoľkých dôvodov, vrátane defektu na stavcoch, opakovaných spätných pohybov chrbtice alebo zriedkavo aj zlomeniny záťaže. Cvičenie na spondylolistézu by malo byť zamerané na posilnenie hlavných svalov brucha, aby sa zabránilo ďalšiemu skĺznutiu stavcov, ako aj obnoveniu pružnosti chrbta a hamstringov.
Dvojitá strečová lakťová kolena
Tesnosť zadných svalov môže prispieť k rozvoju symptómov u jedincov so spondylolistézou. Napínacie cvičenia, ako sú tieto, sú určené na zvýšenie flexibility a zníženie rizika výskytu príznakov. Ak chcete urobiť toto cvičenie, začnite ležať na chrbte. Ohnite kolená a postavte obe nohy rovno na zem. Zmluvu svaly v bruchu a pomaly priniesť kolená do hornej časti hrudníka. Zatvorte obidve kolená a držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
Šikmý Stretch
Svalnaté svaly sa nachádzajú na zadnej strane stehna. Tesnosť hamstringov môže spôsobiť, že panva sa nakloní dozadu, čím prispieva k prednej krivosti spodnej chrbtice. Toto cvičenie pomôže zabrániť tomu, aby sa to vyskytlo a zvýšila flexibilita. Ak chcete natiahnuť svoje hamstringy, sedieť na zemi a predĺžiť pravú nohu pred telo. Ohnite ľavú nohu tak, aby sa dno nohy dotýkalo opačného stehna. Predĺžte svoje ruky a ohnite smerom k pravému ramenu, pokiaľ je to možné, s cieľom dotýkať sa prstov prstov.
Pelvický náklon
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov brucha, dolnej časti chrbta a panvy. Ak chcete urobiť panvové náklonky, najskôr ležte na zemi na chrbte. Ohnite kolená a postavte obidve nohy rovno na podlahu. Zmluvte svaly v bruchu, potom mierne nakláňajte panvu nahor. Zamerajte sa na tlačenie chrbtice do zeme, keď nakláňate panvu. Držte panvu v tejto polohe ohnutého dopredu po dobu piatich sekúnd. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Otočenie kmeňa
Rotácie kmeňov sú prospešné pre budovanie dolnej časti chrbta a brušných svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na zemi na chrbte. Ohnite kolená a postavte obidve nohy rovno na podlahu. Umiestnite svoje ruky na boky tela kvôli rovnováhe. Pomaly otočte kolená na pravú stranu, pokiaľ je to možné. Potom pomaly prineste kolená až na vašu ľavú stranu. Tento pohyb by mal byť veľmi pomalý a kontrolovaný a vaše nohy by mali zostať na podlahe počas celého trvania tohto cvičenia. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Brušná vlna
Brušné kadeře podporujú silné jadrové svaly brucha, kľúčovú zložku, ktorá zabraňuje ďalšiemu skĺznutiu stavcov. Začnite ležiac na chrbte. Ohnite kolená a postavte obidve nohy rovno na podlahu. Umiestnite prsty za hlavu za podporu. Zmluvte svaly v bruchu, potom pomaly zdvihnite hlavu z podlahy smerom k hrudi. Pokračujte v ohýbaní brucha, kým vaše ramená nie sú zdvihnuté z podlahy. Na hornú chvíľu pozastavte a pomaly spustite telo späť na zem. Zamerajte sa na dobrú formu a zadržiavanie brušných svalov. Prsty musia byť umiestnené mierne na hlave a mali by byť použité iba na podporu. Nedovoľte, aby vaše ruky vytiahli hlavu zo zeme. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
