Pullups sú zložené cvičenie, ktoré funguje každý sval v hornej časti tela. Sú to ťažké cvičenia na výmenu, ale ak nemáte prístup k pullup baru alebo ladnému pulldown stroji, môžete urobiť cvičenie s činkami, ktoré trénujú všetky svaly, ktoré používate na vytiahnutie. Tréning týchto svalov pomocou činiek vás tiež zlepší pri vyťahovaní.
Ohýbané nad riadkami
Ohýbané nad riadkami sú činky, ktoré simulujú vytiahnutie najviac. Pracujú vaše trapézus, latissimus dorsi, teres hlavné a malé, kosoštvorec major, zadné deltoid a biceps. Stojte s nohami na šírku ramien a držte činku v každej ruke. Mierne ohnite kolená a ohnite ich vpred o 45 stupňov. Vdýchnite a vytiahnite činky až po hrudník. Vypláchnite a spustite späť do východiskovej polohy.
pulóvre
Činkové pulóniky pracujú s triceps, lats, seratus anterior a pecs. Na cvičenie potrebujete lavicu alebo cvičenie loptu. Ležať na chrbte na lavici s nohami rovno na podlahe. Držte jednu činku oboma tvojimi rukami a uchopte rukoväťou s dlanimi, akoby ste držali netopier. Inhalujte a spustite činku za hlavou. Vypláchnite a roztiahnite činku nad hlavou.
Bicep Curls
Bicepové kudrlinky posilňujú vaše bicepsy, ktoré sú primárnymi svalmi, ktoré používate pri výkone chinupov - vytiahnutie s podlžnou priľnavosťou. Stojte s nohami na ramenách a držte činku v každej ruke s vašimi dlanemi smerom von. Vdychujte a potom nabite činky až k ramenám a vydychujte na konci pohybu. Činidlá vdychujte a spusťte späť do východiskovej polohy. Môžete oba činky súčasne natočiť alebo striedať medzi ramenami.
Reverzné Curls
Reverzné kučery posilňujú vaše bicepsy, ale kladú väčší dôraz na predlaktia. To je dôležité, pretože pullups vyžadujú veľa predlaktia pevnosť pre udržanie svojho priľnavosť na lište. Obrátené kudrlinky sa vykonávajú rovnako ako bicepsové kadeje, okrem toho, že namiesto toho, aby ste držali činky s dlaňami smerom von, otočte ruky o 180 stupňov, aby vaše dlaždice stáli za vami.
