V niektorých situáciách môže byť váha pre vás prioritou. Môžu zahŕňať zotavenie z chirurgického zákroku alebo choroby; ktorí chcú zlepšiť športovú výkonnosť, alebo Vám lekár povedal, že zvýšenie telesnej hmotnosti vám pomôže cítiť energickejšie a vyzerať zdravšie. Doplnky existujú, ktoré sľubujú, že sa zhromaždia na libry, ale tieto doplnky pravdepodobne nebudú rovnako účinné ako konzumácia celých potravín. Získanie významného množstva váhy za niekoľko dní jednoducho nie je možné. Ale tým, že sa dôrazne zameriavate na vaše jedlo a cvičenie v priebehu niekoľkých týždňov a mesiacov, môžete sa pridať na váhe čo najzdravšie.
Proces prírastu hmotnosti
Získavanie hmotnosti vyžaduje viac kalórií, ako pravidelne spáliť, aby ste vytvorili prebytok kalórií. Pridajte 250 až 500 kalórií do svojich denných potrieb, aby ste získali 1/2 až 1 libru hmotnosti za týždeň, čo vám pomôže zabezpečiť, aby väčšina váhy, ktorú pridáte, bola svalová, za predpokladu, že vykonáte aj tréning na odolnosť. Ukladanie libier príliš rýchlo zaručuje, že získate väčšinou tuky a príliš veľa tuku môže byť škodlivé pre vaše zdravie.
Zistite si denné potreby kalórií, pomocou online kalkulátora alebo získaním pomoci od dietetika. Potom pridajte 250 až 500 kalórií, aby ste určili počet celkových kalórií, ktoré by ste mali rozdeliť medzi tri jedlá a dva alebo viac pekných občerstvenia. Príjem kalórií pre zvýšenie telesnej hmotnosti sa bude líšiť v závislosti od veku, veľkosti, úrovne aktivity, pohlavia a rýchlosti metabolizmu. Aktívni mladí muži s vysokým metabolizmom budú potrebovať viac kalórií ako štíhle staršie ženy.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií namiesto doplnkov
Zvýšte kalórie vo vašej jedálni tým, že si vyberiete zdravé, vyššie kalorické cestovné. Vyberte si husté ovocie, ako sú banány a hrozienky, než ľahšie bobule a hrozno. Majú škrobovú zeleninu, vrátane kukurice a sladkých zemiakov, skôr ako neškrobové zeleniny, ako je karfiol a zelené fazuľky. Vyberte si hrubé dosky z celozrnného chleba pre sendviče alebo ako stranu. Objednáte výdatné polievky a korenie nad rastlinnou alebo kuracou nudlovou polievkou na bujón. Vyberte si občerstvenie, ako sú orechy, stopa zmes, sušené ovocie a plnotučné jogurt miesto popcorn, mrkva tyčinky a odstredené mlieko.
Niektoré potraviny získavajú svoj vyšší obsah kalórií z nasýtených tukov, pridaného cukru alebo rafinovaných múk. Mali by ste sa vyhnúť týmto kalóriám, pretože neobohacujú váš výživový príjem alebo podporujú rast svalov.
Niektoré doplnky používajú sacharidy a cukor na zvýšenie ich počtu kalórií, čo je dôvod, prečo sú celkovo potraviny zvyčajne lepšou stávkou. Výrobcovia doplnkov nemusia pred predajom preukázať svoju účinnosť ani správca potravín a liekov neupravuje týchto výrobcov. Zistilo sa, že niektoré doplnky na kulturistiku obsahujú steroidy a lieky na predpis, uviedli spotrebiteľské správy v roku 2010.
Jednoduché spôsoby zvýšenia príjmu kalórií prirodzene
Doplatky apelujú na niektorých ľudí, pretože pridávajú kalórie ľahko a nemusíte meniť veľkosť porcií a výber potravín. Celé potraviny pridávajú kalórie, ale robia to prirodzene a obsahujú viac živín ako doplnky.
Napríklad, nakrájajte polovicu avokáda na misku míchaných vajíčok alebo si ju pripravte so sendviči a šalátmi na ďalších 115 kalórií. Pridajte orechy na obilniny, šaláty a miešajte hranolky na 222 kalórií na 1/4 šálky. Zmiešajte 1/4 šálky práškového plnotučného mlieka do hrncov, teplej obilniny, tekutého mlieka a smoothies na 159 kalórií. Zmrznite zeleninu a cestoviny s olivovým olejom alebo použite olej ako nátierku na celozrnný chlieb na pridanie 124 kalórií za polievkovú lyžicu. Pridajte sušené ovocie na obilniny alebo domáce otruby vdolky - 1/4 šálky hrozienok poskytuje asi 110 kalórií.
Medzi ďalšie spôsoby pridávania kalórií patrí výroba vysokokalorického smoothie z banánov, kokosového krému, jogurtu, avokáda a čučoriedok. Alebo jesť vaše banán, jablko alebo tkané pšeničné krekery s veľkorysou dollop arašidového masla.
Tréning odolnosti proti zvýšeniu svalovej hmoty
Ak chcete získať váhu budovaním svalov, začnite komplexný posilňovací program, ktorý sa zameriava na každú svalovú skupinu vo vašom tele. Urobte to aspoň dvakrát týždenne. V súbore štyroch až ôsmich opakovaní použite závažia, ktoré sa pri poslednom opakovaní zhoršujú. Vyskúšajte aspoň jednu sadu, ale pracujte až na tri sady, aby ste dosiahli pokrok, keď ste silnejší. Získate najväčší úžitok z kombinovaných pohybov, ktoré súčasne pracujú s viacerými kĺbmi a svalmi. Vyskúšajte drepy, riadky, lisy, lunges, drvenie, lisy nohy, kučery a rozšírenie.
Vykonajte krátke záchvaty kardioch po dobu 20 až 30 minút niekoľkokrát za týždeň. Aj keď sa snažíte udržať prebytok kalórií a nepokúšate sa spaľovať príliš veľa kalórií, kardio je nevyhnutné pre pružné kĺby, zdravie srdca a respiračnú výdrž.
