Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdravých mozgových funkciách a môžu chrániť pred ochoreniami srdca, podľa zdravotníckeho centra University of Maryland. Ryby sú dobrým zdrojom dvoch druhov omega-3 mastných kyselín, ale v rastlinách, známych ako kyselina alfa-linolénová alebo ALA, existuje tretí druh, pre tých, ktorí nejedia ryby. Vaše telo môže rozdeliť ALA na rovnaké dva druhy omega-3, ktoré sú obsiahnuté v rybacích olejoch, podľa inštitútu Linus Pauling v Oregonskej štátnej univerzite.
ľan
ľanové semená môžu byť nakúpené celé alebo na zemi Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Ľanový olej je najlepším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, podľa inštitútu Linus Pauling v Oregonskej štátnej univerzite. Jedna polievková lyžica. ľanového oleja obsahuje 7,3 g ALA, zatiaľ čo 1 polievková lyžica. mletých ľanových semien obsahuje 1,6 g. Ľanové semená by mali byť rozdrvené do 24 hodín od používania alebo ich možno zakúpiť už v mylarovom balení, aby sa uistilo, že ALA sa nerozkladá, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland.
Orechy a semená
snacking na tekvicové semená je ďalší spôsob, ako získať omega-3s Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Vlašské orechy sú ďalším dobrým zdrojom omega-3, podľa Linus Pauling Institute. Jeden oz. z anglických vlašských orechov obsahuje 2,6 g ALA, zatiaľ čo rovnaké množstvo čiernych vlašských orechov obsahuje 0,6 g. Tekvicové semená a konopné semená sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Konopné semená by mali byť odrezané, aby vaše telo absorbovalo ALA, podľa Vegetariánskej spoločnosti.
oleja
kanolový olej je ďalší zdroj omega-3 Photo Credit: Bozena_Fulawka / iStock / Getty Images Množstvo olejov môže poskytnúť omega-3 mastné kyseliny, podľa Linus Pauling Institute. Jedna polievková lyžica. z kanolového oleja poskytuje 1,3 g ALA, zatiaľ čo rovnaké množstvo sójového oleja obsahuje 0,9 g ALA. Ďalšími zdrojmi sú horčicový olej, olej z vlašských orechov a olej z perilových semien.
Iné zdroje
brokolica je zdrojom ALA Photo Credit: Антон Горбачев / iStock / Getty Images Sójové bôby a sójové produkty môžu poskytnúť niektoré omega-3 mastné kyseliny, podľa Linus Pauling Institute. A? šálka pevného tofu poskytuje 0,7 g ALA. Ak budete jesť vajcia, môžete si zakúpiť omega-3 obohatené vajcia. Niektoré zelené zeleniny poskytujú trochu ALA a podľa vegetariánskej spoločnosti môžu prispieť k dennému príjmu. Brokolica, kapusta a kukurica sú dobrou voľbou. Môžete tiež skúsiť doplnky. Väčšina z nich je vyrobená z rybieho oleja, ale sú k dispozícii aj doplnky, ktoré sú odvodené z rias a krill.
