Zvyšujúca sa pevnosť a flexibilita v zápästí pomáha volejbalovému hráčovi generovať energiu pre zasiahnutie a nastavenie lopty. Rozvíjanie výbušnosti nižšieho tela môže pomôcť hrať po sieti a zlepšiť si pevnosť zápästia zvyšuje schopnosti ovládania lopty a tiež znižuje riziko zranenia.
Tréningový režim
Keďže pohyby posilňujúce zápästia zahŕňajú menšie svalové skupiny, tieto cvičenia by sa mali vykonávať v blízkosti konca tréningov odporu. Pokrok z väčších na menšie svalové skupiny, aby sa zabezpečilo, že menšie stabilizujúce svaly zostávajú podporné pri pohyboch zlúčenín. Môžete použiť kalibrovaný ručný dynamometer na posúdenie nárastu sily priľnavosti počas predsezónneho a sezónneho testovania.
Súprava liekov
Cvičenie s loptou v medicíne môže zvýšiť flexibilitu zápästia vo volejbalových hrách. Vykonajte cvičenie dvakrát týždenne v mimosezóne, aby ste pridali viac rýchlosti k vašim zabíjaním a sádkam. Držte jeden kilogram liečebnej lopty v rukách a udržiavajte si atletický postoj. Nastavte balík na lieky tak, že kohúty na zápästie, chyťte ho a znova zapnite zápästie. Vykonajte ďalšie opakovanie. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami. Drew Kramer, tréner pre silu a kondicionovanie na univerzite v Purdue, poznamenáva, že jedna možná zmena je sedieť na zemi a mať partnera kvapku na lieky. Uvoľnenie gule z rôznych výšok vytvára väčšiu odolnosť a zvyšuje vašu flexibilitu a silu.
Straight Bar Bench Wrist Curls
Kľačte sa s predlaktia, ležiacimi na lavičke a dlane smerom nahor. Udržujte lakte na lavičke a nechajte gravitáciu vytiahnuť zápästia smerom k podlahe. Pokrčte lištu čo najďalej smerom k podlahe a potom zatlačte lištu smerom k telu. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte jednu sadu 15 opakovaní dvakrát týždenne.
Činkové kladiva
Kladivá kladivom pridávajú silu do oblasti zápästia a predlaktia. Uchopte sadu činiek s dlanemi obrátenými k telu. Držte svoje ruky po stranách a pomaly ohýbajte lakte, potiahnite hmotnosť do výšky ramien. Vráťte hmotnosť do východiskovej polohy.
Stojaca zápästia
Pri uchopení zápästia, držte ruky vo výške ramena pred telom a zaistite lakte. Držte ruky rovnobežne s podlahou a dlhami smerujúcimi k podlahe. Predĺžte ľavé a pravé zápästie striedavo, až dosiahne hmotnosť hmoždinky. Postupne znížte hmotnosť do východiskovej polohy.
