Ženy nad 40 rokov by mali zahŕňať progresívne silové tréningy vo svojej fitness rutine. Silový tréning buduje svalový tonus a spomaľuje svalovú stratu, ktorá sa začína objavovať v 40. rokoch a prudko stúpa po 50. Strata svalov v kombinácii so stratou kostnej hustoty zvyšuje šance na zranenie pri páde starších žien.
Krok 1
Lekár meria krvný tlak žien. Foto kredit: kedofoto / iStock / Getty Images Obráťte sa na svojho lekára a prediskutujte typ výcviku, ktorý chcete začať. Tento krok je dôležitý u žien nad 50 rokov a u žien s ochorením srdca, artritídou, cukrovkou alebo vysokým krvným tlakom.
Krok 2
Žena zdvihne záťaž na stroj v posilňovni. Foto kredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Začnite silový tréning. Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) odporúča aspoň dve progresívne silové tréningy za týždeň. Silový tréning zahŕňa bezplatné tréningové zaťaženie, výcvik hmotnosti a výcvik telesnej hmotnosti. Akákoľvek kombinácia troch môže byť vykonaná. Relácie by mali zahŕňať osem až desať cvičení, ktoré pracujú so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Udržujte opakovanie v rozmedzí osem až dvanásť pre budovanie svalov.
Krok 3
Žena cvičí s ručnými závažiami v telocvični. Foto kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Urobte školenie progresívne. Zvýšte stres na svaly buď zvýšením hmotnosti, alebo zvýšením opakovania, ak sa príliš ľahká váha a / alebo rozsah opakovania. Každé školenie by malo byť vykonané na miernom stupni. ACSM to definuje ako päť až šesť na stupnici od nuly do desiatich.
Krok 4
Lososový šalát na zelenom stole na stole. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Sledujte zdravú výživu, ktorá zahŕňa adekvátne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Za predpokladu, že v súčasnosti nevyužívate, budete musieť zvýšiť svoje kalórie, keď začnete účtovať novú aktivitu. Ak chcete vybudovať svaly, mali by ste jesť o niečo viac kalórií, ako budete horieť každý deň.
Krok 5
Žena v posteli spí. Fotografovanie: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Získajte každú noc sedem až osem hodín spánku. Silový tréning spôsobuje trauma svalových vlákien. Rast svalov nastáva, keď je táto trauma opravená. Kľúčovým hormónom v procese opravy je ľudský rastový hormón, ktorý sa prirodzene vylučuje počas tretieho a štvrtého cyklu spánku. Nedostatočný spánok bráni procesu budovania svalov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Členstvo v telocvični
- Cvičenie oblečenie
- Tenisky
varovanie
- Pri cvičení vždy používajte správnu formu, aby ste predišli zraneniam. Získajte služby osobného trénera, ak si nie ste istí cvičením. Znížte hmotnosť, ak zistíte, že počas cvičenia nemôžete udržiavať formu.
