Môže to byť váš prvý pokus o zníženie telesnej hmotnosti alebo ďalší v reťazci mnohých - ako žena s nadváhou sa môže zdať nemožné nájsť niečo, čo funguje a že sa môžete držať. Možno ste nikdy neprekročili svoju myseľ, ale ťažký tréning môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste pomohli uspieť v úsilí o stratu hmotnosti. Jedným z najlepších režimov na výživu pre ženy s nadváhou je výcvik na okruhoch, ktorý šetrne kombinuje silový tréning s kardiovaskulárnou prácou.
Pozrite sa na školenie okruhov
Okruhový tréning je režim tréningu na váhe, ktorý zahŕňa vykonanie série predvolených cvičení jeden po druhom s malým až žiadnym odpočinkom medzi stanicami. Tento typ tréningu vo všeobecnosti zahŕňa vysoký počet opakovaní s nižšími hmotnosťami a cieľmi všetkých hlavných svalových skupín v jednom kontinuálnom cykle. Tréning obvodov sa môže uskutočňovať s ručnými váhami, odporovými pásmi, posilňovacími strojmi, telesnou hmotnosťou alebo ich kombináciou.
Perky školenia okruhu
Hmotnosť tréning sama o sebe nie je veľký kalórií horák, ktorý je potrebný pre chudnutie. Avšak, keď ste v štýle výcviku okruhov, pridávate kardiovaskulárny komponent, ktorý je jedným z najefektívnejších spôsobov spálenia kalórií. S týmto typom tréningu získate svalové výhody prípravy na váhe a prírastok na chudnutie kardiovaskulárneho tréningu kombinovaného do jedného časovo úsporného tréningu. Jeden svalový úžitok zahŕňa zvýšenú svalovú hmotu, ktorá podľa Americkej rady pre cvičenie zvyšuje vašu metabolickú rýchlosť, čo uľahčuje dosiahnutie a udržanie zdravého zaťaženia.
Pokúsiť sa
Váš režim výcviku okruhu bude pozostávať zo šiestich až 15 cvičení, ktoré striedajú hornú a dolnú časť tela. Jediný odpočinok medzi cvičeniami by mal byť čas, kedy ste sa dostali z jednej stanice na druhú, ideálne menej ako 30 sekúnd. Krátky čas odpočinku vám poskytne kardio tréning pri zdanení vašich svalov. Príklad tréningu zahŕňa 12 opakovaní každej z nasledujúcich cvičení, hrudný lis, drepy, ohýbané nad radom, 30-sekundová doska, lunges, ramená, predĺženie nôh, bicepsové zakrivenie, zakrivenie nôh, triceps rozšírenie, drvenie bicyklov a vzpriamené riadky.
Bezpečné napredovanie
Okruhový tréning by sa mal vykonávať dvakrát až trikrát týždenne, pričom deň odpočinku medzi tréningom. Začnite s jedným cyklom okruhu, postupujte až dvoma až štyrmi, ako sa zdokonaľujete. Vykonajte 10 až 25 opakovaní každého cvičenia v závislosti od hmotnosti, ktorú používate. Ľahšia hmotnosť umožní viac opakovaní, zatiaľ čo ťažšia váha obmedzí počet opakovaní predtým, ako sa únava nasadí.
Dietárne úvahy
Zatiaľ čo efektívny spôsob výcviku váh vám môže pomôcť schudnúť, konzumácia nezdravé stravy plnej tuku, cukru a spracovaných potravín sabotuje aj vaše najlepšie úsilie. Doplňte všetku vašu tvrdú prácu stravou plnou výživných potravín vrátane zeleniny, ovocia, celozrnných, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, orechov a chudých zdrojov bielkovín. Vyhnite sa nedostatočnému stravovaniu a prejedaniu, ktoré môžu mať škodlivé účinky na úsilie o stratu hmotnosti.
