Medzi vašou prácou 9 až 5, riadením vašich detí do futbalovej praxe a získaním jedla na stole, sa nikdy nevytvára dostatok času na telocvičňu.
Avšak každý malý počet cvičení sa počíta - aj keď máte len 10 alebo 20 minút pred spaním. Vezmite si čas na pridanie cvičenia do každodennej rutiny pred odchodom do postele, aby ste zvýšili potenciál vášho brušného spaľovania tukov.
Vytechnú to
Získajte svoju srdcovú frekvenciu predtým, než narazíte na vrece prostredníctvom kardiovaskulárnych aktivít, ktoré spália kalórie a môžu viesť k strate tukov. Výskumníci na univerzite v Duke dospeli k záveru, že aeróbna aktivita porazí silový tréning, pokiaľ ide o stratu brušného tuku.
Ak ste doma, skúste nejaké kardio, ktoré nie je vybavené, napríklad:
- Prechádzka okolím
- Švihadlo
- jogging
- Beh a dolu schody
Ak chcete spáliť brušný tuk v krátkom čase, je čas ho HIIT. Toto predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý kombinuje krátke výstrely vysoko intenzívnych pohybov s krátkymi časmi odpočinku medzi jednotlivými súpravami.
Skúste robiť jednu minútu burpees a 30 sekúnd odpočinku a zopakujte to päťkrát. Môžete tiež urobiť HIIT na bežiacom páse po zahriatí, šprindu na 60 sekúnd a zotavenie po dobu dvoch minút.
Čerpajte nejaké železo
To neznamená, že silový tréning nemá miesto. Či už v telocvični alebo doma, môžete spaľovať tuk zdvihnutím závažia pred spaním.
Odborný tréning nielenže spaľuje tuky počas cvičenia, ale svaly budú naďalej spaľovať tuk dlho po ukončení tréningu, zvýšenie metabolickej rýchlosti až na 48 hodín - výhodu známu ako "po popálení".
Zahrňte celodenné cvičenie do rutiny každý druhý deň. Odporové cvičenie sa priamo zameriava na brušný tuk tým, že spúšťa produkciu hormónov spaľujúcich tuky. Odporové tréningy, ako sú squashové poháre, lunges a ohýbané riadky, všetky pracujú veľké svalové skupiny.
Pre kardio a silový prínos, urobte tieto cvičenia v okruhu; to je jedna sada osem až 18 opakovaní každého cvičenia s malým odpočinkom medzi tým. Po dokončení sa vráťte späť na začiatok.
Pre rýchly tréning pred spaním bez nákladného vybavenia použite cvičenie s telesnou hmotnosťou. Patria medzi ne push-upy, drepy a dosky. Môžete tiež začleniť toto do svojho okruhu tréningu.
Tipy
- Ak robíte cvičenie v noci, vezmite si nejaký kazeínový proteín predtým, než si vstúpite do postele, aby ste pomohli s regeneráciou svalov. Podľa štúdie z roku 2012 uskutočnenej [Medical Science Sports Exercise] (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), bielkoviny, ktoré sa konzumujú bezprostredne pred spaním, zlepšujú regeneráciu po cvičení.
Koľko a ako dlho?
Dokonca aj 30 minút cvičení pred spaním môže pomôcť znížiť brušný tuk. Cvičenie ovplyvňuje brušný tuk, najmä preto, že znižuje cirkulujúcu hladinu inzulínu, ktorá zvyčajne signalizuje telu udržať tuk, podľa John Hopkins Medicine.
Ak máte viac času pred spaním, zvyšujte svoje cvičenie na 60 minút denne, čo je suma, ktorú Harvard Health Publications odporúča na kontrolu hmotnosti.
