Rovnako ako vám trvalo dlho, kým ste sa postavili na to, aby ste prešli kilometre bez zastavenia, bude chvíľu trvať, kým zlepšíte vašu svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli bežať kilometer bez úplného vyčerpania. Po pravidelnom fitness programe zameranom na budovanie svalov na nohách a zlepšenie vašej aeróbnej kapacity vám pomôže bežať kilometer bez toho, aby ste sa naozaj unavení. Navyše beh v správne nasadených topánkach zlepšuje mechaniku vášho tela počas jazdy, optimalizuje pohyb a úsporu paliva, takže nie ste tak unavení.
Krok 1
Zahrňte program tréningu proti odporu do vášho týždenného fitness programu, aby ste zlepšili svalovú vytrvalosť horného tela a svalov jadra. Tieto svaly sú zaťažené počas behu, aby sa váš kmeň postavil vo vzpriamenej polohe, hrudná dutina bola otvorená a vaše ruky v optimálnej prevádzke. Vykonajte dve cvičenia na svalovú skupinu pre tri skupiny 15 až 20 opakovaní.
Krok 2
Vykonajte tréning tréningu na nižšiu telesnú odolnosť ku koncu týždňa, po spustení rutiny. Zahrňte drepy, chôdze a jednoramenné mŕtve vleky, zvyšujú silu a vytrvalosť vašich svalov na nohách, aby mohli počas jazdy ľahko poháňať vašu telesnú hmotnosť a znížiť vašu únavu. Vykonajte tri série osem až 12 opakovaní na cvičenie.
Krok 3
Použite eliptický stroj jeden deň v týždni po dobu potrebnú na dokončenie jednej míle. Pedálovanie proti neustálemu odporu zvyšuje silu a vytrvalosť vašich štvoručínových svalov, takže počas jazdy nevyčerpávajú. Nastavte odpor stroja v druhej tretine odporových úrovní; Napríklad, ak úroveň odporu dosiahne úroveň 20, väčšina času by sa mala minúť medzi úrovňami 13 a 20.
Krok 4
Sprintujte do kopca po dobu 30 sekúnd a potom choďte po kopci, celkovo 25 minút. Sprinty zvyšujú bod, v ktorom sa vaše svaly stali príliš unavené na kontrakciu, čím sa v konečnom dôsledku zvyšuje kardiovaskulárna kapacita, takže sa počas behu nepoužívate. Do kopca šprintuje jeden deň v týždni.
Krok 5
Jedzte pomaly trávenie sacharidov ako prírodné arašidové maslo a všetko ovocné nátierky na celozrnný chlieb asi dve hodiny pred svojim behom. Slow-digestive sacharidy zaisťujú, že máte trvanlivú energiu na cvičenie, aby ste sa naozaj unavili.
Krok 6
Jedzte rýchlo sa tráviace sa uhľohydráty ako graham cracker cookies ihneď po každom odporu a behu tréningu. Rýchle trávenie sacharidov optimálne doplňuje glukózu vo vašom svalstve, takže máte energiu pre ďalší beh, čím znižujete úroveň únavy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zariadenia na výcvik odporu
- elipsovitý
- Celozrnný chlieb
- Prírodné arašidové maslo
- All-ovoce šírenie
- grahamové keksy
Tipy
- Urobte jednoduché zahrievanie počas jazdy a chôdze po dobu 10 minút, po ktorej nasleduje niekoľko rýchlych úsekov pred vašou míľovou prevádzkou. Sledujte svoje bežecké a zdvíhacie tréningy, aby ste sa uistili, že postupne zvyšujete svoju vytrvalosť a silu.
varovanie
- Postupne sa rozbaľte na míľu bez zastavenia, aby ste znížili riziko extrémnej svalovej bolesti.
