Práca so zlými kolenami je jednoducho prekážkou na prekonanie, nie ospravedlnenie, aby sa zabránilo cvičeniu. Cvičenie má veľa fyzických a duševných výhod a mať zlé kolená by nemalo brániť v užívaní týchto výhod. Keď upravujete svoje cvičenia a budete počas tréningu postupovať opatrne, vy a vaše kolená budete mať prospech z týždenného tréningu.
kardiovaskulárne
Kardiovaskulárne cvičenia zlepšujú srdce a pľúca, pomáhajú pri strate hmotnosti, znižujú stres, zlepšujú krvný tlak a znižujú hladinu cholesterolu. Nedovoľte, aby sa medzi vami a kardiovaskulárnym cvičením dostali zlé kolená. Namiesto toho, aby ste vykonávali cvičenia s vysokým nárazom, ako napríklad beh a schodisko na lezenie, vyberte si cviky s nízkym nárazom, ktoré zahŕňajú vodnú aerobiku, cykloturistiku, pešiu turistiku, plávanie alebo použitie eliptického trenažéra. Snažte sa dokončiť 30 až 45 minút aeróbneho cvičenia väčšinu dní v týždni.
posilnenie
Americká akadémia ortopedických chirurgov AAOS odporúča silový tréning na stabilizáciu a podporu kolen. Zahrňte cviky na prednú časť nohy, ako sú drepy, v ktorých stojíte s chrbtom na stenu, potom ohnite kolená, aby ste znížili boky, kým stehná nebolo blízko paralelne s podlahou. Udržujte svoju stenu na päť až 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Zahŕňa cvičenia na zadnej strane nohy, ako je napríklad oblúk nohy. Stojte smerom k stoličke a potom ohnite koleno, aby ste zdvihli nohu za svoje telo a držte ho ešte tri až päť sekúnd. Zdvihnite a spustite každú nohu osemkrát až desaťkrát. Vykonajte silový tréning každý druhý deň.
preťahovanie
AAOS odporúča natiahnutie prednej a zadnej časti nohy, aby sa zvýšila flexibilita kolena. Vykonajte strečing cvičenie na konci tréningu, keď vaše svaly sú teplé. Strečte prednú časť nohy v stojacej polohe, ohýbate koleno a zdvihnite nohu smerom k zadnej časti. Uchopte členku rukou za zvýšenie roztiahnutia. Stretnite zadnú časť nohy v sedacej polohe s nohami vytiahnutými na podlahe. Sklopte si svoje rovné nohy dopredu a roztiahnite svoje hamstringy. Udržujte každé roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd. Vykonajte svoje flexibilné cvičenia denne.
modifikácie
Niektoré cvičenia, ako sú výpady, sú prospešné pre vaše glutes, ale nie pre vaše kolená. Americká rada pre cvičenie odporúča namiesto toho štyri rozšírenie bedrového kĺbu. Začnite na podlahe na rukách a kolenách. Držte pravé koleno ohnuté do uhla 90 stupňov, keď zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, kým vaše stehno nebude paralelné s podlahou. Snažte sa dokončiť osem až dvanásť opakovaní na každej nohe. Ďalšie cvičenie na nohy môže byť potrebné upraviť obmedzením vzdialenosti, ktorú ohýbate koleno. Vždy počúvajte svoje telo a keď cítite bolesť kolena, zastavte cvičenie.
