Budovanie svalov nie je žiadna rýchla a ľahká vec - keby to bolo, oveľa viac ľudí by sa mohlo pochváliť súborom vypuklých bicepsov. Ak sa pokúšate vybudovať svalstvo v rukách a váš termín je len týždeň, neočakávajte, že v tomto čase dosiahnete významný pokrok. Zatiaľ čo môžete očakávať, že vaše svaly trochu väčšie, nebudú pripomínať ruky kulturistov len za pár dní. Napriek tomu začať a potom pridržiavať sa programu znamená, že začnete skôr skôr, než neskôr.
Krok 1
Jedzte malé množstvo bielkovín asi 30 minút pred tréningom. Kazeín obsahujúci proteíny je dobrou voľbou pre tréning, navrhuje Americká rada pre cvičenie, pretože obsahuje aminokyseliny s pomalým uvoľňovaním, ktoré pomôžu pomaly syntetizovať svaly. Môže to zahŕňať pretrepanie proteínov, bar, alebo dokonca pohár čokoládového mlieka.
Krok 2
Zahrejte pred tréningom chôdzou alebo joggingom ľahko po dobu piatich až desiatich minút, alebo kým nepretrhnete ľahký pot. To pomáha dodať väčší kyslík do svalov pred väčšinou vášho tréningu, čo vám môže pomôcť pokročiť rýchlejšie.
Krok 3
Vyberte si niekoľko zložených cvičení, ktoré posilňujú naraz väčšinu hornej časti tela, čo pomôže všetkým vašim svalom rásť a predísť nerovnováhe v jednej oblasti. Dobré voľby zahŕňajú vytiahnutie, ohýbané radové a lavicové lisy. Okrem toho vyberajte niekoľko cvičení, ktoré sa zameriavajú konkrétnejšie na biceps, ako je napríklad zvonček na koncoch, káblové zvlnenie alebo naklonenia so sadu činiek.
Krok 4
Vyberte množstvo váhy pre každé cvičenie, ktoré bude pôsobiť na vaše svaly na únavu, čo znamená, že bude skoro ťažké dokončiť sériu 10 až 15 opakovaní. To sa bude líšiť pre každé cvičenie, ktoré robíte. Možno budete môcť napríklad vyzdvihnúť 75 libier počas lavicového lisu, ale môže byť schopný zdvihnúť len 15 libier naklonením. Ako si viete predstaviť, bude to proces skúšok a chýb pri hľadaní správneho množstva hmotnosti.
Krok 5
Urobte dve sady každého cvičenia, každý s 10 až 15 opakovaniami, dávajte si len krátke 30-sekundové obdobie odpočinku medzi jednotlivými sériami.
Krok 6
Dokončite svoj tréning pomocou kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré tiež posilňuje vaše svaly - konkrétne vysokokvalitné kardio. Nebojte sa, nebudete stratiť významnú svalovú hmotu. Je pravda, že bežci na dlhé vzdialenosti sú veľmi chudobní a nemajú veľa svalovej hmoty, ale to nie je prípad šprintérov. Vyberajte akýkoľvek typ kardio, ktorý sa viac zameriava na ruky, napríklad na veslovanie, na lyžiach alebo na plávanie, a potom prepnite medzi 30 sekúnd sprintu a 30 sekúnd zotavenia a bicyklujte medzi dvoma pre osem až desať kôl. Je tiež v poriadku robiť tieto tréningy v opačných dňoch od vášho zdvíhania rutiny.
Krok 7
Konzumujte ďalší proteínový produkt obsahujúci srvátku hneď po cvičení, ktorý dodáva rýchlo stráviteľné aminokyseliny, ktoré vám pomôžu budovať svaly. Môže to zahŕňať pretrepávanie proteínov alebo bar. Tiež skontrolujte, či máte dostatok proteínov počas dňa. Podľa ACE väčšina ľudí potrebuje medzi 0,4 a 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň; zatiaľ čo športovci potrebujú 0,5 až 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Počas tejto doby sa možno budete chcieť sústrediť na vyšší koniec tohto spektra. Celkovo tento týždeň neskrývajte kalórií - nemusíte prejedať, ale nestrachujte sa ani hladom, - rezanie kalórií spôsobí stratu tuku, čo môže mať za následok menšiu celkovú veľkosť tela.
Krok 8
Dajte svojim svalom aspoň jeden deň odpočinku medzi zdvihnutím sedenia - čo znamená, že budete môcť zdvihnúť hmotnosť maximálne štyri dni počas tohto týždňa. Môžete byť v pokušení zdvihnúť každý deň a myslíte si, že to pomôže vašej veci, ale vaše svaly potrebujú čas na odpočinok, aby mohli rásť. Ak chcete robiť niečo každý deň, urobte vysoko intenzívny kardio tréning, ako je popísané vyššie, vo vašich dní.
Tipy
- Robiť túto rutinu na týždeň bude dobrý štart - ale ak chcete naozaj dosiahnuť pokrok a vybudovať svaly, musíte pokračovať aj po tomto časovom období. Sila tréningu dva alebo tri dni v týždni je ideálna, ale každé tri týždne prepnite do rutiny a robte rôzne svalové posilňovacie cvičenia, ktoré udržiavajú vaše svaly, aby sa prispôsobili. Výsledkom adaptácie sú plošiny, ktoré vám neumožňujú dosahovať zisky.
