Svaly hrudného rotátora sú ľahko zranené, ak ste aktívna osoba. Tieto svaly zahŕňajú gluteálne svaly a malé kĺbovo stabilizujúce svaly pod svalmi. Bolesť vášho rotátora bedrového kĺbu môže byť výsledkom tesných svalov, stlačeného nervu, svalových kmeňov, väziva vyvrtnutí alebo zapálení burzy. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť na okamžité liečenie zraneného bedra, je zastaviť akúkoľvek činnosť, ktorú robíte, čo spôsobuje bolesť.
Počiatočná liečba
Akonáhle prestanete pôsobiť, sedte na vrecku ľadu alebo studenom balení po dobu 10 minút, kontrolujte bolesť a opuch. Zvážte užívanie nesteroidného, protizápalového lieku, akým je aspirín, aby ste ďalej pomohli znížiť bolesť a opuch a zabránili poškodeniu okolitých tkanív. Aplikujte balík na ľad pod hlbokom zase dvakrát počas prvého dňa a celkovo trikrát denne počas nasledujúcich dvoch dní. Na štvrtý deň sedieť na tepelnom obale, ako je ponožka, ktorá bola naplnená suchou ryžou, viazaná a potom zahrievaná na dve minúty. Možno budete musieť umiestniť tenký uterák medzi horúcu ponožku a zadok. Použite tepelné balenie po dobu 10 minút trikrát denne počas dvoch dní. Ak sú vaše bokové rotátory stále bolestivé, vyhľadajte pokročilú starostlivosť s fyzickým terapeutom.
Warm-up
Pred vykonaním akýchkoľvek rehabilitačných úsekov alebo posilňujúcich cvičení by ste sa mali vždy zahriať. To znamená použitie horúceho obalu na zotavenie svalov počas 10 minút. Potom urobte ľahkú aeróbnu aktivitu počas 10 minút, ako je jednoduchá prechádzka na bežiacom páse alebo pomocou eliptických nástrojov pri nízkej úrovni odporu. Navyše, akonáhle sa vaše hip rotačné mechanizmy uzdravia, začnite s ľahkým zahriatím s niekoľkými minútami rozťahovania pred akýmkoľvek aeróbnym alebo nižším telom tréningu, čo znižuje pravdepodobnosť, že znova zraníte rotátor.
úseky
Pretiahnutie rehabilitačných cvičení by malo byť vykonané po zahriatí, čo pomôže vyrovnať nové tkanivo jazvy s prirodzeným smerom vašej svalovej vlákniny. To je kľúčové pre získanie takmer normálnej sily a flexibility vašich rotátorov. Ak nenastanete svaly ako súčasť svojho rehabilitačného programu, zjazvená tkanivá zostanú natrvalo na mieste, usporiadané náhodným spôsobom. Neorganizovaná jazvnatá tkanina obmedzuje schopnosť svalov hrudného rotátora efektívne sa rozťahovať a zmršťovať. Úseky by sa mali držať 15 až 30 sekúnd a mali by sa vykonávať dve až štyri opakovania.
Posilnenie cvičení
Zranené svaly strácajú schopnosť správne fungovať. Navyše neaktívne svaly rýchlo strácajú svoju silu. Akonáhle začnete svoje rehabilitačné posilňovacie cvičenia pre vaše hip rotátory, musíte začať s veľmi ľahkými závažiami. Je dôležité, aby ste začali pomaly a zabránili zhoršeniu liečivých tkanív, aby ste mohli naďalej zvyšovať silu vašich rotátorov. Posilňovacie cvičenia by sa mali vykonávať pre tri sady 15 opakovaní. Môžete robiť ležiace alebo stojace príklepové držiaky tým, že svoju pracovnú časť necháte rovno; ukážte prsty na nohách a následne zatlačte pravé stehno tak, aby ste pravú stehnu zatlačili dozadu. Zvýšte intenzitu a objem vášho tréningu na základe Vášho postupu rehabilitácie.
