Niet pochýb o tom, že dlhé obdobia sedenia ovplyvňujú vaše telo negatívne. Je to najmä škodlivé pre vaše jadro, skupinu svalov, ktoré zahŕňajú transversus abdominus, obliques, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus a membránu. Ak strávite významnú časť svojho dňa sedenia, nájdite spôsoby, ako sa preplňovať v základných cvičeniach - vrátane tých, ktoré vám pomôžu udržať Váš kmeň silný a flexibilný.
Hlavné účinky sedenia
Keď stojíte alebo sedíte rovno, vaše ab svaly pracujú, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe. Je však pravdepodobné, že počas osemhodinovej zmeny nemáte dokonalé držanie tela. Chodenie na stoličke znamená, že vaše absy sú nepoužité, čo môže v kombinácii s pevnými svalmi chrbta spôsobiť hyperlordózu, nadmerné preháňanie prirodzeného oblúku chrbtice.
Príliš veľa času zasadnutí ovplyvňuje aj boky, najmä bedrový flexor, pretože sa uťahujú a stávajú sa menej flexibilné. Toto obmedzuje rozsah pohybu a dĺžku kroku. Veľa sedenia zmäkčuje gluteus, čo ovplyvňuje vašu stabilitu a schopnosť odraziť pri chôdzi alebo behu.
Tiež bolí vaše bedrové disky, pretože sedenie dlhý čas vytvára nerovnomerný tlak na disky. V dôsledku toho sa kolagén vytvrdzuje okolo šliach a väzov, čo vytvára nepružný chrbát.
1. Twist Away
Chyť plnú fľašu s vodou - môžete ju potom piť, aby ste zostali hydratovaní - a držte ju na úrovni hrudníka. Držte kolená a boky nasmerované dopredu a pomaly otočte hornú polovicu doľava. Choďte čo najviac, zatiaľ čo budete pohodlní; vaše abs by sa malo kontrahovať, keď idete. Twist späť do stredu, a potom opakujte vpravo. Opakujte ten pohyb 10 krát.
varovanie
- Nenúťte svoje telo, aby ísť ďalej, než je pohodlné, alebo by ste mohli zraniť chrbát.
2. Wheelie
Ak máte pracovnú stoličku s kolesami, umiestnite si ju od okraja stola. Držte okraj ľahko rukami. Ak chcete zaobchádzať s vaším jadrom, zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov z podlahy a pomaly sa potiahnite smerom k stolu, až sa hrudník dotkne okraja. Udržujte nohy zdvihnuté a vaše jadro zapnuté, vráťte sa za stoličku odtrhnutím od stola. Opakujte dvakrát.
3. Čas zrážky
Nechcem sa dostať na zem pre tieto drtí - to nie sú horné cvičenie pre prácu jadra tak ako tak. Namiesto toho sa posaďte rovno a zatlačte ramená späť. Zmluvte si brušné svaly tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Držte sa 10 až 15 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 10 až 15 krát.
Posaďte sa na stôl stability, aby ste zabrali vaše jadro po celý deň. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images 4. Trápiť celý deň
Pre pasívny spôsob zapojenia vášho jadra pri práci sedieť na cvičebni alebo na chrbtovej stoličke. To núti vaše jadro pracovať ťažšie, aby vaše telo stabilné. Vyskúšajte svoje najťažšie sedieť rovno a nechajte nohy ploché na podlahe pred vami, aby ste sa neotáčali z lopty.
