Avokádo je chutné, hoci zvláštne ovocie. Chuť, textúra a nutričný profil avokáda sa výrazne líšia od ostatných druhov ovocia. Železo je jedným z mnohých základných živín v avokádoch. Tento minerál má afinitu kyslíku a je vysoko chemicky reaktívny. Vaše telo vyžaduje železo na výrobu erytrocytov alebo červených krviniek. Vaše svaly tiež používajú železo na viazanie kyslíka.
Obsah železa
Dve formy železa prítomné v potravinách sú heme a neheme železo. Heme železo pochádza z potravín pochádzajúcich z potravín a nehrdzavejúce železo pochádza z rastlín. Avokádo obsahuje mierne množstvo nehrdzavejúcej formy železa, ktorá je menej dobre absorbovaná z vašich čriev než heme železo. Celý avokád obsahuje približne 1,1 až 1,7 mg železa v závislosti od veľkosti ovocia. Šálka ovčieho avokáda obsahuje približne 1,3 mg železa. Odporúčaný denný príjem železa je 18 mg pre ženy v plodnom veku a 8 mg pre mužov a ženy po menopauze. Nedostatok železa v stravovaní môže viesť k zníženej produkcii červených krviniek a anémii.
Optimalizácia absorpcie železa
Jedlo, ktoré konzumujete s avokádom, ovplyvňuje vaše črevné vstrebávanie nehrdzavejúceho železa z tohto ovocia. Jedenie mäsa s avokádom zlepšuje vstrebávanie železa. Napríklad sendvič s morčacím prsníkom a plátkami avokáda je dobré spárovanie potravín na zvýšenie absorpcie železa. Potraviny bohaté na vitamín C - ako napríklad citrusové plody, sladké papriky, brokolica a ružičkový kel - tiež zvyšujú vstrebávanie železa v neheme. Vyhnite sa párovaniu avokádov s celozrnnými alebo sójovými výrobkami, otruby, špenátom, rebarborom, sladkými zemiakmi, čardou, kávou, čajom a červeným vínom, pretože tieto potraviny obsahujú chemické látky nazývané taníny, ktoré znižujú absorpciu železa.
Varenie s avokádom
Guacamole je jedným z najobľúbenejších spôsobov využitia avokáda, ale toto ovocie môžete zaradiť do mnohých iných jedál, aby ste zvýšili príjem železa. Plátky alebo kocky avokáda sú atraktívnym a chutným doplnkom do cestovín, ovocných a zeleninových šalátov. Používajte nakrájané avokády na prípravu šalátových dresingov, omáčok a polievok. Chuť avokáda dopĺňa pokrmy z morských plodov a štruktúra funguje dobre v smoothies.
Iné živiny v avokádoch
Môžete byť váhaví, pokiaľ ide o zahrnutie avokádov do vášho výživového plánu vzhľadom na to, že obsahujú veľké množstvo tuku. Druh tuku v avokádoch je však prevažne zdravý, mononenasýtený tuk. Na rozdiel od väčšiny ostatných plodov, avokádo obsahuje významné množstvo bielkovín, s približne 4 až 6 g na ovocie. Avokádo poskytuje niekoľko vitamínov vrátane E, A, C, folátu, tiamínu a riboflavínu. Okrem železa, avokádo obsahuje minerály meď, zinok, draslík, selén, horčík a fosfor. Ďalšie živiny v avokádoch zahŕňajú luteín a alfa a beta-karotén.
