Hoci to nazývajú pivné brucho, nadbytočný tuk, ktorý muži ukladajú okolo svojich stredných častí, nemôže byť obviňovaný len z piva. Iste, alkohol obsahuje veľa kalórií, najmä ak ste v zmesových nápojoch s vysokým obsahom cukru. Tiež zvyšuje chuť do jedla na potláčanie chudobných potravín a pretože vaše telo spracováva alkohol pred akýmkoľvek iným, je väčšia pravdepodobnosť ukladania tuku z potravín, ktoré konzumujete. Alkohol, s mierou, môže byť konzumovaný, ak sa snažíte stratiť brušný tuk, pokiaľ ste kompenzovali kalórie cvičením a zdravým jedlom.
Krok 1
Kumulatívny deficit 500 až 1000 kalórií denne stráca 1 až 2 libry týždenne. Podľa odborníkov je úbytok na váhe v tejto postupnej sadzbe ľahšie udržiavať v dlhodobom horizonte, pretože nevyžaduje drastické opatrenia, ktoré spúšťajú rýchly úbytok hmotnosti a spomaľujú váš metabolizmus, čím sa cítite vyčerpaný a pomalý.
Krok 2
Získajte svoje živiny zo všetkých základných skupín potravín. Spotrebujte celé zrná, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovsené vločky. Zahrňte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Urobte svoj mliečny výrobok bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a konzumujte bielkoviny z chudého mäsa, orechov, fazule, rýb a hydiny.
Krok 3
Obmedzte príjem cukru, pretože kalórie z cukru môžu spôsobiť, že získate brušný tuk. Niektoré potraviny, ktoré sa majú vyhnúť, môžu obsahovať sladkú sódu, šišky, pečivo a cukrovinky.
Krok 4
Nahraďte vysokokalorické potraviny s potravinami, ktoré obsahujú menej kalórií, ktoré prispievajú k vášmu dennému kalorickému deficitu. Napríklad miesto zmrzliny jesť mrazený jogurt; vymeňte čipy popcornom vyskakujúcim vzduchom; a vyberajte polievky na báze polievky na krémových polievkach.
Krok 5
Obmedzte alkohol alebo nápoj. Ak musíte mať alkohol, vyberte múdro; popíjať na 5-uncia pohári suchého vína, ktorý obsahuje málo alebo žiadny cukor a asi 125 kalórií, alebo si vyberie svetlé pivo, ktoré môže obsahovať asi 55 kalórií. Sledujte svoj kalorický príjem. Vyhýbajte sa vysokokalorickým mixérom, ako je sladko-kyslá zmes, sirup alebo kol. Ak musíte mať mixér, používajte kalóriu bez sódy klubu, pomlčku tonickej vody alebo špliech limetkovej šťavy na obmedzenie kalórií.
Krok 6
Vykonajte 30 až 60 minút kardio s miernou intenzitou vo väčšine dní v týždni. Kardio spaľuje kalóriá, ktoré prispievajú k vášmu kalorickému deficitu. Za 60 minút môže človek s hmotnosťou 155 libier spaľovať 440 kalórií pri rýchlosti 4,5 míľ za hodinu, 410 kalórií pri jazde na bicykli rýchlosťou 12 mph a 400 kalórií pri hraní tenisových singlov.
Krok 7
Zahrňte vysokokvalitné intervalové tréningy alebo HIIT do kardio rutiny. HIIT je účinnejší pri znižovaní brušného tuku ako pri iných typoch cvičenia, podľa zistení štúdie uverejnených v časopise Journal of Obesity. Rýchlte až silné kardio-tempo po dobu 20 až 60 sekúnd a zotavte sa asi dve minúty pri nižšej intenzite. Striedajte intenzitu počas tréningu. Napríklad ísť tam a späť medzi jog a sprintu.
Krok 8
Vykonajte silový tréning počas dvoch dní v týždni. Okrem stimulácie svalového tkaniva American Heart Association hovorí, že silový tréning účinne pomáha znižovať brušný tuk. Pracujte so svojimi hlavnými svalovými skupinami - svalmi bokov, brucha, ramien, nohy, hrudníka, ramien a chrbta - pomocou cvičení, ako sú stolové lavice, lunges, pushups, lat pull-downs, drtí a drepy.
varovanie
- Predtým, než sa pokúsite schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak ste novým cvičením alebo máte zdravotný stav alebo zranenie.
